بشكل عام، من الجيد التركيز على تناول البروتين كمكون أساسي لنظام غذائي متوازن. قالت ماددي باسكوارييلو، أخصائية التغذية المسجلة: “يشارك البروتين في تنظيم أنظمة الأعضاء، والحفاظ على المناعة والتمثيل الغذائي، وضمان الأداء السليم للهرمونات والناقلات العصبية، والمزيد. البروتين ضروري أيضًا للحفاظ على وزن صحي للجسم وصحة العضلات والعظام”.
في الواقع، اقترحت مراجعة أجريت عام 2020 أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين كان أداة آمنة وفعالة لفقدان الوزن. والوقاية من السمنة، وخفض مخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة. وأشار آخر من 2024 إلى أن الأطباء الذين يصفون أدوية مكافحة السمنة يجب أن ينصحوا الناس بشأن تناول العناصر الغذائية، وخاصة البروتين. ولكن ما هي الكمية التي يجب أن تستهلكها، وما هي الأنواع ومتى؟ هذه كلها أسئلة ممتازة .
يرتكب العديد من الأشخاص أخطاءً عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. من عدم تناول ما يكفي إلى تجاهل الخيارات النباتية، يمكن أن تؤثر هذه الأخطاء على الأهداف الصحية. وفقًا لأخصائيي التغذية. فيما يلي ستة من الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند تغيير تناول البروتين للوصول إلى أهداف صحية جديدة وأفضل طريقة لتجنبها.
تناول كمية قليلة جدًا من البروتين
تعتمد احتياجات البروتين على عوامل شخصية مثل الوزن والطول ونمط الحياة (أي مستوى النشاط). يقول باسكوارييلو: “تقترح الإرشادات المتخصصة ضرب وزن جسمك بالرطل في أي رقم من 0.55 إلى 0.72 لحساب جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا. إذا كنت تأمل في بناء العضلات، أو إذا كنت من كبار السن، فمن المستحسن. عادةً تناول شيء في النطاق الأعلى من هذا المقياس. وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك بشكل كبير، فقد ترغب في تناول كمية أقل قليلاً من هذا النطاق”.
يقول باسكوارييلو: “إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين، فلن يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح – تتطلب جميع التفاعلات تقريبًا في أجسامنا البروتين”.
قال باسكوارييلو إن العلامات الشائعة التي تشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من البروتين تشمل:
- تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم
- الرغبة الشديدة المستمرة في تناول الطعام
- الضعف
- الخمول
- صعوبات في المزاج والوظائف الإدراكية
- الإصابة بالمرض بشكل متكرر
- هشاشة الشعر والأظافر
إن الطرق البسيطة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي تشمل: إضافة البيض أو التونة أو بقايا اللحوم أو الجبن المبشور أو الفاصوليا المعلبة إلى المعكرونة أو الأرز أو السلطات أو السندويشات أو الحساء أو الأطباق المطهية في الفرن. أو المعكرونة والأطباق المختلطة الأخرى تناول الجبن القريش أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة كوجبة خفيفة أو حلو .دهن زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى على الخبز المحمص أو استخدامها كغموس للموز أو أعواد الكرفس.
الإفراط في تناول البروتين
إن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين آمنة عادةً إذا كانت مفيدة لك. وتستمتع بها، ولا تزال تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. ومع ذلك، من الممكن الإفراط في تناولها، وقد يثني بعض الأشخاص عن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، بغض النظر عن أهداف الوزن.
وبينما لم تجد دراسة أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تسبب على وجه التحديد حصوات الكلى أو أمراض أخرى، فقد طالب المؤلفون ببيانات طويلة الأجل.
إن العلامات التي تشير إلى أنك تستهلك الكثير من البروتين تشمل:
- الإمساك (بسبب نقص الألياف)
- الجفاف
- إجهاد الكلى، وخاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى بالفعل
- رائحة الفم الكريهة
- زيادة الوزن
يمكن أن تساعدك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي الغني بالبروتين مناسبًا لك (وما يعنيه النظام الغذائي الغني بالبروتين بالنسبة لك). كما ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تناول نظام غذائي متوازن، والذي يتضمن ما يلي:
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- الدهون الصحية
- الخضروات
عدم توزيع كمية البروتين على فترات متباعدة
في حين أن تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري. يقترح خبراء التغذية اللعب بحذر بدلاً من محاولة تحقيق أقصى استفادة. بعبارة أخرى، تناول البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة بدلاً من محاولة الحصول على ما يكفيك طوال اليوم دفعة واحدة.
يقول كريستوفر موهر، دكتوراه، اختصاصي تغذية مسجل ومستشار لياقة وتغذية في باربيند: “يساعد توزيع تناول البروتين على مدار اليوم في الحفاظ على تدفق مستمر للأحماض الأمينية إلى عضلاتك. كما يساعد في إصلاح العضلات ونموها، ويتحكم في الجوع، ويحافظ على مستويات الطاقة لديك ثابتة”.
إن الشعور بالرضا والنشاط يجعلك أقل عرضة لاستهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
يقول موهر: “حاول تناول حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة”. “هذه قاعدة جيدة لمعظم البالغين لإبقائك ممتلئًا ودعم تخليق العضلات. قد تختلف كمية البروتين المطلوبة بناءً على مستوى النشاط والأهداف والظروف الصحية”.
نسيان جودة البروتين
في حين لا يوجد طعام خارج الحسبان تمامًا، يقول خبراء التغذية المسجلون إنه من الضروري أن تكون على دراية بأنواع البروتين التي تعتبرها جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد.
قالت مارغوري نولان كوهن، ماجستير العلوم، اختصاصية تغذية مسجلة، اختصاصية تغذية معتمدة، إن البروتينات عالية الجودة هي:
- اللحوم
- المأكولات البحرية
- منتجات الألبان
- البروتين النباتي
بعض مصادر البروتين الشائعة (والمحبوبة) التي لا توجد في القائمة أعلاه هي اللحوم المصنعة/الحمراء والبروتينات المصنعة مثل : المشروبات المخفوقة والمساحيق.
قالت كوهن إن اللحوم المصنعة والحمراء هي مصدر للبروتين ولكنها غالبًا ما تحتوي على صوديوم ومكونات أخرى يمكن أن تفوق الفوائد. وقالت كوهن: “اللحوم الحمراء والمصنعة تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة وقد ارتبطت بتطور السرطان وقد لا تكون أفضل مصدر أساسي للبروتين في النظام الغذائي”.
أشارت مراجعة أجريت عام 2021 إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة والقولون.
تجاهل البروتينات النباتية
غالبًا ما تكون البروتينات الحيوانية هي الخيار الافتراضي، لكن إن البروتينات النباتية مثل البقوليات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. أن مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي يمكن أن تحسن صحة القلب، وتدعم وظيفة الجهاز الهضمي، وتوفر مصدرًا غذائيًا أكثر استدامة”.
يمكن للناس أيضًا أن يتحولوا إلى نظام غذائي نباتي بالكامل ويتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا خالصًا، لكن يجب أن يكونوا حريصين على تناول البروتين .
في حين أنه من الممكن تمامًا تلبية احتياجات البروتين في نظام غذائي نباتي، يجب على النباتيين والنباتيين الصرف التأكد من استهلاكهم لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .من المهم أيضًا مراقبة تناول فيتامين ب 12 والحديد، حيث قد يكون الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها أكثر صعوبة.
تناول نفس البروتين كل يوم
إن حب البروتين لدرجة أنك تتناوله يوميًا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. ولكن إذا كانت صدور الدجاج هي الخيار الأفضل بالنسبة لك، ففكر في تناولها مرة واحدة وتنويع بقية قائمة طعامك.
تحتوي مصادر البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للحياة، والتي تشكل البروتين. كل حمض أميني يعمل بشكل مختلف في أجسامنا. بعضها ضروري للحصول عليه من النظام الغذائي لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجه، والبعض الآخر غير ضروري لأن أجسامنا يمكنها إعادة تكوين الأحماض الأمينية الأخرى لصنعها. جرب واستمتع في المطبخ للعثور على مفضلات جديدة، مثل وضع الفاصوليا الحمراء في الفلفل الحار أو إضافة الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون إلى السلطة.
الملخص
البُروتين ضروري لعملنا الجسدي والإدراكي، ويدعم الأعضاء، وقوة الشعر والأظافر، والعضلات، والتركيز. قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبُروتين أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
يقول خبراء التغذية المسجلون إنه من المهم أن تكون منتبهًا واستراتيجيًا بشأن استهلاك الُبروتين، حيث يمكن للأشخاص ارتكاب أخطاء شائعة عندما يقومون بإجراء تغييرات على تناولهم اليومي للبُروتين للمساعدة في إنقاص الوزن أو بناء كتلة العضلات. تختلف احتياجات البُروتين بناءً على عوامل مثل نمط الحياة والوزن والطول. قد يؤدي تناول الكثير منه إلى زيادة الوزن غير المقصودة. وزع البُروتين على مدار اليوم وتناول مصادر نباتية مختلفة مثل الفاصوليا والتوفو. قد يساعدك إزالة الصبغة النشوية من اللحوم الحمراء والمصنعة على تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية، بما في ذلك العديد من أنواع السرطان. يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن يساعدك في تلبية احتياجاتك بالأطعمة التي تحبها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.aol.com/eating-more-protein-lose-weight-020000657.html
https://www.healthline.com/health-news/low-protein-diet-weight-loss
