اليقطين هو نوع من القرع الشتوي له لون برتقالي و ينتمي إلى عائلة القرعيات. على الرغم من أن اليقطين يُنظر إليه عادة على أنه من الخضروات، إلا أنه من الناحية العلمية فاكهة، لأنه يحتوي على بذور. ومع ذلك، فهو يشبه من الناحية الغذائية الخضار أكثر من الفواكه. بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، يعتبر اليقطين مغذيًا ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
القيمة الغذائية في اليقطين
قد تختلف بذور اليقطين واليقطين الخام قليلاً في العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها المطبوخة. في الواقع، غالبًا ما يقلل الطهي من محتوى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك فيتامينات ب مثل الريبوفلافين والثيامين والنياسين، وكذلك فيتامين ج. قد يحتوي اليقطين المطبوخ أيضًا على كميات أقل قليلاً من فيتامين أ والنحاس والبوتاسيوم. يقارن هذا الجدول 3.5 أوقية (100 جرام) من اليقطين الخام والمسلوق
| اليقطين المطبوخ | اليقطين النيء | |
| 20 | 26 | السعرات الحرارية |
| 1 g | 1 g | البروتين |
| 0.1 g | 0.1 g | الدهون |
| 5 g | 6.5 g | الكاربوهيدرات |
| 1 g | 0.5 g | الالياف الغذائية |
| 32% من القيمة اليومية | 47% من القيمة اليومية | فيتامين A |
| 5% من القيمة اليومية | 10% من القيمة اليومية | فيتامين C |
| 5% من القيمة اليومية | 7% من القيمة اليومية | فيتامين E |
| 6% من القيمة اليومية | 9% من القيمة اليومية | الريبوفلافين |
| 10% من القيمة اليومية | 14% من القيمة اليومية | النحاس |
| 5% من القيمة اليومية | 7% من القيمة اليومية | البوتاسيوم |
| 4% من القيمة اليومية | 6% من القيمة اليومية | حمض البانتوثنيك |
| 4% من القيمة اليومية | 5% من القيمة اليومية | المنغنيز |
ماذا عن بذور اليقطين؟
على الرغم من أن الطهي قد يؤدي إلى فقدان المغذيات الدقيقة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن تحميص بذور اليقطين يزيد من محتوياتها المضادة للأكسدة والفينول والفلافونويد. قد يؤدي نقع هذه البذور وطهيها أيضًا إلى تقليل كمية مضادات المغذيات، وهي مركبات تضعف امتصاص بعض المعادن في الجسم. ومع ذلك، فإن تحميصها قد يزيد من تكوين الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، وهي مركبات ضارة تعتبر مسرطنة.
نكهة اليقطين و ملمسه
كما أن طعم بذور اليقطين واليقطين يختلف قليلاً عندما تكون نيئة بدلاً من طهيها. يتمتع اليقطين الخام بنكهة طازجة ومريرة إلى حد ما وملمس ليفي وخيطي. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب تناوله بمفرده، فعادةً ما يكون مهروسًا أو مبشورًا. من ناحية أخرى، اليقطين المطبوخ أحلى. غالبًا ما تتم مقارنة مذاقها بالبطاطا الحلوة أو القرع.
وفي الوقت نفسه، بذور اليقطين الخام لها نكهة خفيفة للغاية وملمس مطاطي. على هذا النحو، يفضل الكثير من الناس تحميصها، مما يمنح البذور طعمًا لذيذًا وجوزيًا وملمسًا مقرمشًا.
فوائد اليقطين
1- قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يحتوي القرع على مضادات الأكسدة، مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين. يمكن لهذه العناصر تحييد الجذور الحرة، ومنعها من إتلاف خلاياك.
الجذور الحرة هي جزيئات تنتجها عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وعلى الرغم من أنها غير مستقرة إلى حد كبير، إلا أنها تؤدي أدوارًا مفيدة، مثل تدمير البكتيريا الضارة. ومع ذلك، فإن الجذور الحرة المفرطة في جسمك تخلق حالة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
2- اليقطين غني بالفيتامينات التي تعزز من المناعة
اليقطين مليء بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة لديك. أولاً، فهو يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. وتشير الدراسات إلى أن فيتامين أ يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك ويساعد في مكافحة العدوى. وعلى العكس من ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أ يمكن أن يكون لديهم جهاز مناعة أضعف.
يحتوي اليقطين أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، والذي ثبت أنه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويساعد الخلايا المناعية على العمل بشكل أكثر فعالية ويجعل الجروح تلتئم بشكل أسرع.
بصرف النظر عن الفيتامينات المذكورة أعلاه، يعد اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E والحديد والفولات، والتي ثبت أنها تساعد جهاز المناعة أيضًا.
3- قد يحمي فيتامين أ واللوتين والزياكسانثين بصرك
من الشائع جدًا أن يتضاءل البصر مع تقدم العمر. ولحسن الحظ، فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة يمكن أن يقلل من خطر فقدان البصر. يحتوي اليقطين على الكثير من العناصر الغذائية التي تم ربطها ببصر قوي مع تقدم الجسم في العمر. على سبيل المثال، يوفر محتواه من البيتا كاروتين لجسمك فيتامين أ الضروري. وتظهر الأبحاث أن نقص فيتامين أ هو سبب شائع جدًا للعمى.
وفي تحليل 22 دراسة، اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البيتا كاروتين لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بإعتام عدسة العين، وهو سبب شائع للعمى.
يعد اليقطين أيضًا أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان مرتبطان بانخفاض مخاطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات C وE، والتي تعمل كمضادات للأكسدة وقد تمنع الجذور الحرة من إتلاف خلايا العين.
4- البوتاسيوم وفيتامين C والألياف قد تفيد صحة القلب
يحتوي اليقطين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة قلبك. فهو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين C والألياف، والتي تم ربطها بفوائد القلب.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البوتاسيوم يبدو أنهم يعانون من انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وهما عاملان خطر للإصابة بأمراض القلب.
يحتوي اليقطين أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تحمي الكوليسترول الضار LDL من الأكسدة. عندما تتأكسد جزيئات الكوليسترول LDL، فإنها يمكن أن تتجمع على طول جدران الأوعية الدموية، مما يمكن أن يقيد الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5- يحتوي القرع على مركبات تعزز صحة البشرة
القرع مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لبشرتك. أولاً، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات مثل البيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
في الواقع، كوب واحد (245 جرام) من اليقطين المطبوخ يحتوي على 245% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين أ. تشير الدراسات إلى أن الكاروتينات مثل البيتا كاروتين يمكن أن تعمل كواقي طبيعي من الشمس. بمجرد تناولها، يتم نقل الكاروتينات إلى أعضاء مختلفة بما في ذلك الجلد. هنا، تساعد على حماية خلايا الجلد من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
يحتوي اليقطين أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، وهو أمر ضروري للبشرة الصحية. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين لصنع الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية.
علاوة على ذلك، يحتوي القرع على اللوتين والزياكسانثين وفيتامين E والعديد من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تعزز دفاعات بشرتك ضد الأشعة فوق البنفسجية.
الملخص
اليقطين صحي بشكل لا يصدق، فهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد تعمل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة فيه على تعزيز جهاز المناعة لديك، وحماية بصرك، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتعزيز صحة القلب والجلد. اليقطين متعدد الاستخدامات وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Is Raw Pumpkin Safe to Eat? Benefits, Side Effects, and More (healthline.com)
9 Impressive Health Benefits of Pumpkin (healthline.com)
Evaluation of pumpkin seed products for bread fortification – PubMed (nih.gov)
