فيبروميالجيا هو مرض مزمن يصيب حوالي 4 ملايين بالغ في الولايات المتحدة .
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الأدلة العلمية تظهر أن بعض الوجبات الغذائية تقلل من الألم والأعراض المتعلقة بالألم العضلي الليفي.
تستعرض هذه المقالة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للمساعدة في إدارة فيبروميالجيا، إلى جانب 10 وصفات لذيذة.
فيبروميالجيا والنظام الغذائي
فيبروميالجيا هي حالة مزمنة تتميز بألم العضلات على نطاق واسع. بسبب الألم المزمن، يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالجيا أيضا من اضطرابات النوم والتعب المزمن والاكتئاب .
سبب فيبروميالجيا غير معروف بعد، ولا يمكن علاج الحالة. يجب على الأشخاص المصابين بالفيبروميالجيا إدارة أعراضهم من خلال العلاج الطبي وتغيير نمط الحياة .
إحدى الطرق للمساعدة في الأعراض هي اتباع نظام غذائي معين.
على الرغم من إجراء القليل من الأبحاث، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى بعض الأساليب الغذائية التي قد تساعد في إدارة أعراض الألم العضلي الليفي. تشمل هذه :
الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. قد يساعد فقدان الوزن في أعراض الألم العضلي الليفي، لذلك قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية نهجا جيدا.
الوجبات الغذائية النباتية. هذه الأنظمة الغذائية غنية بالفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات المضادة للالتهابات. أقوى دليل على الوجبات الغذائية النباتية النيئة.
الوجبات الغذائية منخفضة FODMAP. FODMAPS هي أنواع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع بعض الناس هضمها. تستبعد الوجبات الغذائية منخفضة FODMAP معظم منتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات. إنها طريقة تقييدية للغاية ومضادة للالتهابات للغاية لتناول الطعام.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة المضادة للالتهابات أيضا في إدارة أعراض فيبروميالجيا، حيث أن الالتهاب المزمن هو أحد الأسباب المشتبه بها للمرض .
بغض النظر عن ذلك، فإن هذا المرض وأعراضه فردية للغاية. قد تعمل الوجبات الغذائية المختلفة بشكل أفضل أو أسوأ اعتمادا على الفرد.
قد تستفيد من العمل مع أخصائي تغذية مسجل إذا كنت تتبع نمطا غذائيا أكثر تعقيدا، مثل النظام الغذائي النباتي الخام أو منخفض FODMAP، لإدارة أعراض فيبروميالجيا.
الأطعمة التي يجب تناولها
تشمل أنواع الأطعمة التي عادة ما تكون جزءا من النهج الغذائية للفيبروميالجيا :
منخفض السعرات الحرارية: منخفضة السعرات الحرارية، عالية البروتين، عالية الألياف، أو ملء الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة
نباتي: الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور؛ قد يشمل بعض النباتيين البيض أو منتجات الألبان بينما يأكل النباتيون الأطعمة النباتية غير المطبوخة فقط
انخفاض FODMAP: فقط الأطعمة منخفضة في FODMAPs، بما في ذلك معظم اللحوم والأرز وبعض الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المحدودة
يجب عليك أيضا إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة المضادة للالتهابات التي تتناسب مع نمط الأكل المفضل لديك، لأنها قد تساعد في تخفيف الأعراض. تشمل أمثلة الأطعمة المضادة للالتهابات :
- البروتين: سمك السلمون والبيض والحمص والزبادي اليوناني
- الفواكه: الموز والبرتقال والتفاح والعنب والتوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود والطماطم والأفوكادو
- الخضروات: السبانخ، اللفت، الكوسة، القرنبيط، البروكلي، الملفوف، الفلفل الحلو، الخيار، الجزر
- الكربوهيدرات: البطاطا الحلوة والأرز البني والعسل
- الدهون: زيت الزيتون، زيت جوز الهند
- الأعشاب والتوابل: الكركم والزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل والثوم والقرنفل
لاحظ أن بعض هذه الأطعمة، مثل العسل والحمص، أعلى في FODMAPs. على هذا النحو، تجنبهم إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفضا FODMAP بدقة.
الأطعمة التي يجب تجنبها
من ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي يتم تجنبها عادة في النهج الغذائية للفيبروميالجيا هي :
سعرات حرارية منخفضة. استبعد السعرات الحرارية الفارغة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات السكرية والسكريات المضافة والدهون المضافة.
نباتي. يستبعد جميع النباتيين اللحوم من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، سيستبعد النباتيون أيضا الأطعمة المطبوخة.
FODMAP منخفض. في النظام الغذائي منخفض FODMAP، تحتاج إلى استبعاد جميع الأطعمة الغنية ب FODMAPs. يشمل ذلك القمح ومنتجات الألبان والفاصوليا والثوم والبصل.
مضاد للالتهابات. لتقليل الالتهاب، يجب عليك أيضا تجنب الأطعمة المؤيدة للالتهابات، والتي تشمل الأطعمة عالية المعالجة والكربوهيدرات المكررة والوجبات السريعة والزيوت النباتية المصنعة مثل زيت فول الصويا أو زيت الذرة .
وصفات صحية للفيبروميالجيا
الوصفات التالية مناسبة لمختلف الأساليب الغذائية للفيبروميالجيا، وتحتوي جميعها على مكونات مضادة للالتهابات مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل.
شكشوكة لواحد (نباتي، منخفض FODMAP)
شكشوكة هو طبق من شمال أفريقيا مصنوع من البيض على نار خفيفة في صلصة الطماطم. ومع ذلك، يتضمن هذا المأخذ بعض الإضافات الصحية المضادة للالتهابات مثل السبانخ والبقدونس الطازج .
في 286 سعرة حرارية فقط لكل حصة، فهي أيضا وجبة مثالية لأي شخص يتبع نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية للمساعدة في إدارة فيبروميالجيا.
إنه مناسب أيضا لأي شخص يتبع نظاما غذائيا نباتيا، والذي يتضمن البيض ومنتجات الألبان.
ما عليك سوى تبديل البصل والثوم بزيت الزيتون المملوء بالثوم و/أو الكراث لجعله خاليا من FODMAP.
المانجو الكركم الشوفان (نباتي)
طبق الإفطار السهل هذا مناسب للوجبات الغذائية النباتية النيئة، حيث لا يتعين عليك طهيه. بدلا من ذلك، يخفف الشوفان طوال الليل عن طريق النقع في حليب جوز الهند، مما يؤدي إلى قوام دسم وسلس.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الوصفة على العديد من المكونات المضادة للالتهابات مثل الزنجبيل والقرفة والكركم والعسل .احصل على الوصفة هنا.
سلطة البطيخ والنعناع والجبن المشوي (نباتي)
تعد هذه السلطة اللذيذة وجبة صيفية رائعة. مع 484 سعرة حرارية في حصة سخية، يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مخطط له بعناية.
إنه مناسب أيضا للوجبات الغذائية النباتية اللاكتو، والتي تشمل منتجات الألبان.
أخيرا، السلطة غنية بفيتامين ج – وهو مضاد قوي مضاد للالتهابات – من البطيخ.
عصير القرنبيط البري (نباتي)
العصائر هي حل مثالي للوجبات أثناء التنقل، وهذا العصير النباتي متوافق مع النظام الغذائي النباتي الخام للفيبروميالجيا. نظرا لأنها تحتوي على 340 سعرة حرارية فقط لكل حصة، فهي أيضا وجبة مناسبة للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
يحتوي على التوت الأزرق والفراولة والقرنبيط الأرجواني، وكلها مصادر غنية بالأنثوسيانين – أصباغ مضادة للأكسدة تعطي هذه الفواكه والخضروات ألوانها الزاهية .
الأنثوسيانين أيضا مضاد للالتهابات للغاية، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنها حسنت نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالجيا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث .
سلطة الخضار المتوسطية مع الخوخ وصلصة الفاكهة (نباتية)
وصفة السلطة النباتية هذه محملة بمكونات مضادة للالتهابات مثل الخوخ والبنجر .
مع بعض التعديلات البسيطة، مثل اختيار عدم طهي عصير الخوخ وتبديل الإدامامي بالمكسرات مثل الجوز أو البقان، يمكنك جعل هذه وصفة نباتية نيئة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي سلطة المقبلات هذه على 450 سعرة حرارية فقط في جزء كبير – مما يجعلها مناسبة تماما لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
لفائف الربيع الطازجة (نباتية، منخفضة FODMAP)
يتم تحميل لفائف الربيع منخفضة FODMAP هذه بالخضروات وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي – تحتوي على 240 سعرة حرارية فقط في حصة من 3 لفات.
كما أنها مليئة بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة من الخضروات الملونة مثل الجزر والكوسة والفلفل الحلو والملفوف الأحمر .
للحصول على جرعة إضافية من البروتين، يمكنك إضافة التوفو أو الجمبري المطبوخ
وعاء إفطار الكينوا بالشوكولاتة والنعناع (نباتي، منخفض FODMAP)
وصفة الإفطار المتساهلة هذه محملة بمضادات الأكسدة من التوت المضاد للالتهابات والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين .
عند 490 سعرة حرارية لكل حصة، فهي عالية بعض الشيء في السعرات الحرارية لتناول الإفطار على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكنك بسهولة تضمين جزء أصغر من وعاء الإفطار هذا أو تقسيمه إلى وجبتين.
إنه أيضا نباتي ومنخفض في FODMAPs، مما يجعله مثاليا للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالجيا.
سلطة دجاج منخفضة الكربوهيدرات على رقائق الكوسة (منخفضة FODMAP)
يمكن بسهولة جعل سلطة الدجاج منخفضة FODMAP نباتية عن طريق استبدال الدجاج بالبيض المسلوق أو التوفو المكعب.
إنه مليء بالمكونات المضادة للالتهابات، مثل العنب والبيكان والملفوف الأرجواني وإكليل الجبل
في 265 سعرة حرارية فقط لكل حصة، يمكن أيضا تناولها على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
خلاصة القول
فيبروميالغيا هو مرض عضال يتميز بألم العضلات المزمن. وفقا لبعض الأبحاث، قد تساعد بعض الوجبات الغذائية في إدارة الأعراض.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات، إلا أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على أكبر قدر من الأدلة تشمل الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الغذائية النباتية والوجبات الغذائية منخفضة FODMAP الغنية بالأطعمة المضادة للالتهابات.
إذا كنت تواجه مشكلة في التخطيط لنظام غذائي للمساعدة في الألم العضلي الليفي، فيجب عليك استشارة أخصائي تغذية مسجل للحصول على المساعدة.
على الرغم من أن الألم العضلي الليفي ليس له علاج، إلا أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات قد يكون له آثار قوية على أعراضك ونوعية حياتك.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/fibromyalgia.htm
https://www.healthline.com/nutrition/fibromyalgia-diet-recipes
