الكاجو عبارة عن بذرة على شكل كلية مصدرها شجرة الكاجو – وهي شجرة استوائية موطنها البرازيل ولكنها تزرع الآن في مختلف المناخات الدافئة في جميع أنحاء العالم.
في حين أن الكاجو “الخام” يُباع على نطاق واسع ، فإن الكاجو الخام حقًا ليس آمنًا للأكل ، لأنه يحتوي على مادة تعرف باسم اليوروشيول ، توجد في اللبلاب السام. أوروشيول سام ، ويمكن أن يؤدي التلامس معه إلى تفاعل الجلد لدى بعض الأشخاص. يتم طهي حبات الكاجو في المعالجة لإزالة هذا السائل السام ، ويباع هذا المنتج الناتج على أنه “خام”.
على الرغم من أن الكاجو يشار إليه عادة باسم المكسرات ، ويمكن مقارنته من الناحية التغذوية ، إلا أنه في الحقيقة بذور. فهي غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة وتعد إضافة سهلة للعديد من الأطباق.
مثل معظم المكسرات ، قد يساعد الكاجو أيضًا في تحسين صحتك العامة. لقد تم ربطها بفوائد مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
العناصر الغذائية للكاجو
الكاجو غني بمجموعة من العناصر الغذائية. توفر لك أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح ما يلي:
- السعرات الحرارية: 157
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 12 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جرام
- الألياف: 1 جرام
- النحاس: 69٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 20٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 15٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 13٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 11٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 10 ٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 8٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 7٪ من القيمة اليومية
الكاجو غني بالدهون غير المشبعة – وهي فئة من الدهون ترتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.
كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ومصدر للألياف ، وتحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا مثل كمية معادلة من اللحوم المطبوخة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكاجو على كمية كبيرة من النحاس ، وهو معدن أساسي لإنتاج الطاقة ، ونمو الدماغ الصحي ، ونظام المناعة القوي. كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم والمنغنيز ، وهي عناصر مغذية مهمة لصحة العظام
من فوائد الكاجو انها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر الطاقة المضادة للأكسدة ، ولا يُستثنى من ذلك الكاجو. يعتبر الكاجو مصدرًا غنيًا للبوليفينول والكاروتينات – فئتان من مضادات الأكسدة توجدان أيضًا في أشجار الجوز الأخرى. تربط الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات مثل الجوز والبقان واللوز بمستويات أقل من تلف الخلايا المؤكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة جسمك من خلال تحييد الجزيئات المسببة للضرر والمعروفة باسم الجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد في تقليل الالتهاب ويزيد من قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة وخالية من الأمراض.
بسبب خصائصها المضادة للأكسدة المتشابهة ، من المتوقع أن يقدم الكاجو فوائد مماثلة في مكافحة الأكسدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للكاجو المحمص ، والذي يبدو أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة متزايد مقارنة بنظرائه “الخام”.
سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا إضافة الكاشو إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تؤكل “نيئة” أو محمصة ، مما يجعلها وجبة خفيفة سهلة الحمل. يمكن أيضًا دمج الكاشو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من التوفو المخفوق والبطاطا المقلية إلى الحساء والسلطات واليخنات.
زبدة الكاشو هي طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. انشرها على الخبز المحمص أو قلبها مع اللبن أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا معالجة زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع كرات طاقة خالية من الخبز.
يمكن أيضًا نقع الكاشو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع الكريمة الحامضة الخالية من منتجات الألبان أو الجبن الكريمي. استخدمها لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام أو لعمل نسخ خالية من الألبان من الحلويات المفضلة لديك.
فقط ضع في اعتبارك أن بعض الكاشو المحمص والمملح يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والملح. إذا كان هدفك هو الحد من الملح الزائد أو الدهون المضافة ، ففكر في اختيار أنواع الكاشو المحمصة الجافة أو “الخام” غير المملحة كلما أمكن ذلك
السلبيات المحتملة للكاجو
يعتبر الكاجو بشكل عام إضافة آمنة إلى وجبات معظم الناس. ضع في اعتبارك أن الكاشو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الزيوت المضافة أو الملح. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل اختيار الأصناف المحمصة الجافة غير المملحة أو الأصناف “الخام” (غير المحمصة) بدلاً من ذلك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاشو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة من الكاشو غير المحمص. ضع في اعتبارك تحميص الكاجو غير المحمص بنفسك في المنزل بدون زيوت إضافية.
للقيام بذلك ، ببساطة انشر الكاشو غير المحمص في طبقة واحدة على صينية خبز. ثم قم بتحميصها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط للفرن لمدة 8-15 دقيقة. تذكر أن تقلب الكاشو على فترات من 3 إلى 5 دقائق لتجنب الاحتراق. بدلا من ذلك ، ارم الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يصبح الكاشو بنيًا قليلاً.
أخيرًا ، يتم تصنيف الكاشو على أنه مكسرات. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية من المكسرات ، مثل اللوز أو الجوز البرازيلي أو البقان أو الفستق أو الجوز أو البندق ، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالحساسية من الكاشو.
الملخص
الكاشو غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الواقية للصحة.
على غرار المكسرات ، قد يعزز الكاشو فقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب. ومع ذلك ، هناك أبحاث أقل حول الكاشو مقارنة بالمكسرات الأخرى. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الخاصة بالكاشو لتأكيد هذه الفوائد.
ومع ذلك ، هناك القليل من الجوانب السلبية لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي. فقط تذكر اختيار أصناف محمصة وجافة غير مملحة أو غير محمصة كلما أمكن ذلك.
المصادر
Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides (healthline.com)
10 Nutrition and Health Benefits of Cashew Milk (healthline.com)
Are Cashews Poisonous? All You Need to Know (healthline.com)
