تمثل البقوليات (بما في ذلك الترمس، والفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا الجافة، والفاصوليا العريضة، والبازلاء الجافة، والحمص، والعدس) عنصرا هاما في النظام الغذائي للإنسان في عدة مناطق من العالم. تحتوي غالبية البقوليات على مواد كيميائية نباتية: مركبات نشطة بيولوجيًا، بما في ذلك مثبطات الإنزيمات، الليكتينات، والإستروجين النباتي، والسكريات قليلة التعدد، والسابونين، والمركبات الفينولية، التي تلعب أدوارًا أيضية لدى البشر الذين يستهلكون هذه الأطعمة بشكل متكرر. كما قد يوفر المدخول الغذائي من المواد الكيميائية النباتية فوائد صحية، ويحمي من العديد من الأمراض أو الاضطرابات، مثل أمراض القلب التاجية والسكري وارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
ما هي البقوليات ؟
تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج جرابًا بداخله بذور. ويستخدم مصطلح “البقوليات” لوصف بذور هذه النباتات. تشمل البقوليات الشائعة الصالحة للأكل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا وفول الصويا والفول السوداني. تختلف الأنواع المختلفة بشكل كبير في التغذية والمظهر والطعم والاستخدام
البقوليات غنية بالبروتينات و الألياف
تتمتع البقوليات بمظهر غذائي رائع وهي مصدر غني بالألياف الصحية والبروتين. على سبيل المثال، كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 18 جرام
- الألياف: 16 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الحديد: 37% من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك: 90% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية
- توفر أكثر من 10% من القيمة اليومية للفيتامينات B1 وB3 وB5 وB6، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز.
تعتبر البقوليات من أفضل المصادر النباتية للبروتين. إنها ليست ذات قيمة غذائية عالية فحسب، بل إنها رخيصة أيضًا، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في العديد من البلدان النامية
تحتوي البقوليات على مضادات غذائية
تعوق بعض المركبات الجودة الغذائية للبقوليات. كما تحتوي البقوليات النيئة على مضادات غذائية، والتي يمكن أن تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك، هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، بما في ذلك البقوليات. فهو يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من نفس الوجبة وقد يزيد من خطر نقص المعادن لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالفيتات كغذاء أساسي.
ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق إلا عندما يكون تناول اللحوم منخفضًا وتشكل الأطعمة الغنية بالفيتات بانتظام جزءًا كبيرًا من الوجبات كما وهو أمر شائع في البلدان النامية. الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام ليسوا معرضين لخطر نقص المعادن الناجم عن حمض الفيتيك.
بينما يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك في البقوليات من خلال عدة طرق، بما في ذلك النقع والإنبات والتخمير.
الليكتينات
الليكتين هي عائلة من البروتينات التي قد تشكل ما يصل إلى 10% من إجمالي محتوى البروتين في البقوليات. إنها تقاوم عملية الهضم وقد تؤثر على الخلايا المبطنة للأمعاء. يجب أن تؤكل الفاصوليا مطبوخة ومجهزة بالكامل.
إن نقعها طوال الليل وغليها عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل يؤدي إلى تدهور الليكتين.
البقوليات غنية بالألياف الصحية
البُقوليات غنية بشكل خاص بالألياف الصحية، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان. يمر كلا النوعين غير مهضومين عبر المعدة والأمعاء الدقيقة حتى يصلوا إلى القولون، حيث يغذون بكتيريا الأمعاء الصديقة.
تشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والانتفاخ، ولكنها تساعد أيضًا في تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. والأكثر من ذلك، أن النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع.
الملخص
ترتبط البٌقوليات بفوائد صحية مختلفة. كما و لديهم ملف غذائي مثير للإعجاب وهم أحد أفضل مصادر البروتين النباتية. على الرغم من أنها تحتوي على مضادات المغذيات، كما يمكنك استخدام طرق مثل النقع والإنبات والغليان لتقليل مستويات هذه المركبات. و لذلك، فإن البُقوليات المعدة بشكل صحيح تكون صحية للغاية عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them (healthline.com)
Legumes: Good or Bad? (healthline.com)
Everything You Need to Know About Dietary Lectins (healthline.com)
The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat (healthline.com)
