تعتبر الفاصوليا عموما طعاما صحيا. إنها غنية بالبروتين والألياف وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضا على بعض الكربوهيدرات، لذلك قد يكون من الصعب العمل عليها في نظام غذائي كيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا كيتو إلى تناول 50 جراما أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات يوميا، أو ما لا يزيد عن 25 جراما من صافي الكربوهيدرات، وهو عدد إجمالي الكربوهيدرات مطروحا منها الألياف والسكر.
تستعرض هذه المقالة إجمالي وصافي عدد الكربوهيدرات لأنواع مختلفة من الفاصوليا، أيها صديقة للكيتو، وبعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات.
كمية الكربوهيدرات من أنواع مختلفة من الفاصوليا
يوفر هذا الجدول عدد الكربوهيدرات لبعض الأنواع الأكثر شيوعا من الفاصوليا لكل 1/2 كوب (60-90 جرام) حصة مطبوخة
• الفاصولياء السوداء تحتوي على نحو 20 غرام كربوهيدرات و12 غرام ألياف لكل حصة.
• فاصولياء النافي (البيضاء الصغيرة) توفر حوالي 24 غرام كربوهيدرات و14 غرام ألياف.
• الفاصولياء الحمراء (Kidney beans) تحتوي على قرابة 20 غرام كربوهيدرات و13 غرام ألياف.
• فاصولياء الصويا السوداء تُعد الأقل كربوهيدرات، إذ تحتوي على حوالي 8 غرامات كربوهيدرات و2 غرام ألياف.
• الفاصولياء الخضراء تحتوي على نحو 4 غرامات كربوهيدرات و2 غرام ألياف.
• الحمص يوفر قرابة 25 غرام كربوهيدرات و18 غرام ألياف.
• فاصولياء الليما تحتوي على نحو 19 غرام كربوهيدرات و12 غرام ألياف.
• الفاصولياء البينتو توفر حوالي 23 غرام كربوهيدرات و15 غرام ألياف.
• العدس يحتوي على ما يقارب 18 غرام كربوهيدرات و11 غرام ألياف.
• لوبيا العين السوداء تحتوي على نحو 21 غرام كربوهيدرات و15 غرام ألياف.
• فاصولياء الشمال العظمى (Great Northern beans) توفر حوالي 19 غرام كربوهيدرات و13 غرام ألياف.
انواع الفاصوليا الصديقة للكيتو
كما ترون، يمكن أن تكون بعض الفاصولياء مرتفعة إلى حد ما في الكربوهيدرات – سواء الإجمالية أو الصافية – في حين أن البعض الآخر لديه عدد أقل بكثير من الكربوهيدرات.
على نظام غذائي كيتو الصارم، فإن أفضل رهان للفاصوليا هو اختيار الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا الأسود.
في حين أن الفاصوليا الخضراء عادة ما يتم تحضيرها مثل الخضار أكثر من الفاصوليا، فإن فول الصويا الأسود هو بديل رائع للفاصولياء الأخرى الأكثر نشوية في الحساء أو غمس الفاصولياء أو الفاصوليا المقلية أو الوصفات الأخرى.
ومع ذلك، يوصي بعض الناس بتجنب فول الصويا الأسود على نظام غذائي كيتو بسبب الجدل المحيط بفول الصويا وآثاره المحتملة على توازن الهرمونات، على الرغم من عدم استخلاص أي استنتاجات ثابتة فيما يتعلق بهذه الآثار المحتملة .
بغض النظر عن ذلك، فإن فول الصويا الأسود لديه أعداد منخفضة من الكربوهيدرات الإجمالية والصافية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك أثناء تناول الكيتو.
ما هو أكثر من ذلك، يمكن دمج معظم الأنواع الأخرى من الفاصوليا في يوم مخطط جيدا من تناول الكيتو إذا التزمت بحجم الحصة المناسب البالغ 1/2 كوب فقط (90 جراما).
تحقق دائما من الملصق، على الرغم من ذلك، لأن بعض المنتجات مثل الفاصولياء المخبوزة تحتوي عادة على سكر مضاف، مما يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد الكربوهيدرات.
بدائل للفاصوليا صديقة للكيتو
إذا كنت تبحث عن بعض البدائل الأخرى الصديقة للكيتو للفاصولياء، فإليك بدائل واعدة:
- فطر. الفطر المطبوخ منخفض في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن استخدامه بدلا من الفاصوليا في الحساء واليخنة والفلفل الحار لتقليل عدد الكربوهيدرات بشكل كبير.
- باذنجان. مثل الفطر، يمكن استخدام الباذنجان المقطع لاستبدال الفاصوليا في وصفات معينة. يمكنك أيضا استخدام الباذنجان لصنع غمس صديق للكيتو يسمى بابا غانوش، والذي يمكن استخدامه كبديل للحمص القائم على الحمص.
- أفوكادو. إذا كنت تستمتع بالطعام المكسيكي، فقم بإلغاء الاشتراك في الفاصوليا المقلية عالية الكربوهيدرات أو غمس الفاصوليا مع وجبتك واختر الجواكامولي أو الأفوكادو المطحون بدلا من ذلك.
- لحم مفروم. في وصفات الحساء أو الفلفل الحار، يمكنك أيضا حذف الفاصوليا وببساطة إضافة لحم مفروم إضافي، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الديك الرومي. على عكس الخضروات المذكورة أعلاه، هذا خيار غني بالبروتين.
- الفول السوداني المسلوق. عند الغليان، يعتمد الفول السوداني نسيجا مشابها بشكل ملحوظ لنسيج الفاصوليا المطبوخة. كما أنها غنية بالمثل بالبروتين والألياف، حيث أن الفول السوداني هو من الناحية الفنية البقوليات في عائلة الفاصوليا – وليس الجوز.
يمكن أن تكون العديد من الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات بديلا مناسبا للفاصولياء في وصفات الحساء أيضا. من المحتمل أن يكون لديك خيار واحد أو خيارين في مخزنك أو ثلاجتك أو الفريزر.
خلاصة القول
تحتوي معظم الفاصولياء على نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن أن تكون أساسية في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، مع التخطيط الدقيق، يمكنك تضمين حصص صغيرة من الفاصوليا من حين لآخر. تأكد دائما من التحقق من الملصقات للسكريات المضافة، على الرغم من ذلك.
الفاصولياء الخضراء وفول الصويا الأسود هي خيارات الفاصولياء الصديقة للكيتو، يحتوي كل منها على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب (60-90 جرام).
تشمل بعض بدائل الكيتو الواعدة للفاصوليا الفطر والباذنجان والأفوكادو واللحوم المطحونة والفول السوداني المسلوق.
مع هذه الفاصوليا منخفضة الكربوهيدرات وبدائل الفاصوليا، ليست هناك حاجة للخجل من وصفات الفاصوليا أثناء تناول الكيتو.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784267/nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/are-beans-keto#carbs-in-beans
