يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ونقطة البداية على الوقت الذي تستغرقه في فقدان الوزن. يمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تنفقها. لوضع توقعات واقعية ، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي.
كيف يحدث فقدان الوزن؟
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. على العكس من ذلك ، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية ، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية:
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، مثل التنفس وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.
1-الجنس
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء عادةً أكبر من الرجال ، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول. هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي ، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
2- العمر
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم – تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات. يساهم هذا التغيير ، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، في انخفاض معدل RMR.
في الواقع ، يمكن أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا معدل RMR أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل RMR إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
3- النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في فقدان الوزن. يمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن.
ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات ، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
قامت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة. أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من كتلة الجسم النحيلة أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة.
وبالتالي ، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان.
4- عجز السعرات
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم. ومع ذلك ، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية لديك.
لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك ، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
عوامل اخرى
يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك:
- الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.
- حالات طبيه. يمكن أن تبطئ الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي ، من فُقدان الوزن وتحفيز زيادة الوزن.
- تاريخ العائلة والجينات. هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وقد يؤثر على فقدان الوزن.
معدلات آمنة لفقدان الوزن
بينما يأمل معظم الناس في إنقاص الوزن بشكل سريع وسريع ، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي فُقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
- الصداع
- التهيج
- تعب
- إمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فُقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج ، يوصي الخبراء بفقدان الوزن (0.45-1.36 كجم) في الأسبوع. ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر ، بينما في الأسابيع الأخرى قد تخسر أقل أو لا تفقد على الإطلاق. لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدانك للوزن أو استقر في ثباته لبضعة أيام.
الملخص
يحدث فُقدان الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فُقدان الوزن ، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن في البداية والنوم ومدى نقص السعرات الحرارية. إن محاولة خسارة 1 – 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا هي طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
المصادر
How Long Does It Take to Lose Weight? (healthline.com)
