العنب يعتبر من الفواكة المفيدة لصحتك وله فوائد للعديد من الحالات. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات، وقد تساعد قلبك وعينيك وذاكرتك والمزيد.
عندما تقضم حبة عنب، تحصل على أكثر من مجرد دفعة من العصير الحلو والخير. يمكنك أيضًا الحصول على جرعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعدك على البقاء بصحة جيدة. العِنب منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون تقريبًا.
العِنب موجود منذ آلاف السنين. عندما ينضج العِنب على كرومه، فإنه يتحول:
- أخضر
- أسود
- أرجواني
- أحمر
بعض أنواع العِنب تحتوي على بذور صالحة للأكل. وأنواع أخرى بدون بذور. قد يكون تناول العِنب الخالي من البذور أسهل، لكن العنب الذي يحتوي على البذور يميل إلى أن يكون أكثر حلاوة. قد يكون طعم البذور نفسها مرًا قليلاً.
يُعرف العِنب الذي تجده في متجر البقالة المحلي باسم عِنب المائدة. يستخدم عِنب النبيذ لصنع النبيذ. إنها أصغر من عِنب المائدة ولكنها تحتوي على قشرة أكثر سمكًا وبذور أكبر.
وفيما يلي نظرة على الفوائد الغذائية لتناول العِنب.
القيمة الغذائية في العنب
يحتوي العِنب على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الهامة. فقط كوب واحد (151 جرام) من العِنب الأحمر أو الأخضر يوفر:
- السعرات الحرارية: 104
- الكربوهيدرات: 27 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الألياف: 1.4 جرام
- النحاس: 21% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 18% من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 9% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): 8% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 8% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 5% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 2% من القيمة اليومية
كما ترون، يعتبر العِنب مصدرًا غنيًا للنحاس وفيتامين ك. النحاس معدن أساسي يشارك في إنتاج الطاقة، في حين أن فيتامين ك ضروري لتخثر الدم وصحة العظام .
يوفر العِنب أيضًا كميات جيدة من فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين وB6. هناك حاجة إلى كل من الثيامين والريبوفلافين للنمو والتطور، في حين أن فيتامين B6 مطلوب بشكل أساسي لاستقلاب البروتين.
ما هي فوائد العنب ؟
أولاً: العنب مصدر جيد للبوليفينول
جميع أصناف العِنب تحتوي على مادة البوليفينول. البوليفينول هي مركبات تعطي العِنب وبعض النباتات الأخرى ألوانها النابضة بالحياة. كما أنها توفر الحماية ضد الأمراض والأضرار البيئية.
البوليفينول من مضادات الأكسدة المعروفة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم. تحتوي قشور ولب العِنب على معظم مادة البوليفينول. لديهم أيضًا أعلى القدرات المضادة للأكسدة.
العِنب مفيد لك، ويعود الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواه من مادة البوليفينول. قد تساعد مادة البوليفينول في مكافحة:
- السكري
- سرطان
- مرض الزهايمر
- أمراض الرئة
- هشاشة العظام
- مرض قلبي
ثانياً: العنب يدعم صحة القلب
كوب واحد (151 جرام) من العِنب يحتوي على 6% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. هذا المعدن ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
تشير الأدلة إلى أن البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم في المقام الأول عن طريق المساعدة في توسيع الشرايين والأوردة. وقد يساعد أيضًا في إفراز الصوديوم ومنع تضييق الشرايين والأوردة التي قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم.
كما قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول، وذلك عن طريق المركبات الموجودة في العِنب التي تساعد في الحماية من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالريسفيراترول – أحد مضادات الأكسدة الموجودة في العِنب – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل مستويات الكوليسترول.
تناول العِنب لقلب أكثر صحة. قد تساعد مادة البوليفينول الموجودة في العِنب في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى التخلص من الجذور الحرة، يُعتقد أن العنب له تأثيرات مضادة للالتهابات، وتأثيرات مضادة للصفيحات، ويدعم وظيفة بطانة الأوعية الدموية. ويرتبط الخلل البطاني بعوامل الخطر لتراكم الترسبات في الشرايين، أو تصلب الشرايين.
ثالثاً: يدعم العنب صحة العين
بالاضافة الى الجزر، قد يدعم العنب صحة العين ايضا. حيث وجد ان تناول العنب بانتظام قد يساعد في الوقاية من تدهور شبكية العين.
وهذا يؤدي إلى أمراض الشبكية مثل الضمور البقعي. وفي الدراسة، تمت حماية وظيفة الشبكية لدى الفئران التي تم تغذيتها بما يعادل ثلاث حصص من العنب يومياً. بالإضافة إلى ذلك، زادت سماكة شبكية العين لدى الفئران، وتحسنت استجابات الإدراك الضوئي.
كما قد يحمي ريسفيراترول أيضًا من الجلوكوما وإعتام عدسة العين وأمراض العين السكرية.
رابعاً: العنب قد يعزز الذاكرة
تناول العِنب قد يعزز الذاكرة وصحة الدماغ.
كما تظهر الأبحاث أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، مثل عصير العِنب ، تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى الشيخوخة. وفي الدراسات، أدى هذا التخفيض إلى زيادة أداء الذاكرة اللفظية والوظيفة الحركية.
بالتالي قد يحمي ريسفيراترول من مرض الزهايمر عن طريق تقليل التهاب الدماغ وإزالة ببتيد الأميلويد بيتا، والذي تم ربط تراكمه بهذه الحالة
خامساً: قد يساعد العنب في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي
وفقا للمعهد الوطني للقلب والدم والرئة، فإن متلازمة التمثيل الغذائي هي المصطلح الذي يشير إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
تشمل عوامل الخطر هذه ما يلي:
- خصر كبير
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
- انخفاض نسبة الكولسترول الجيد (HDL).
- ضغط دم مرتفع
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
الأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل العنب قد تساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. قد تساعد بوليفينول العِنب، وخاصة بوليفينول بذور العِنب، على تحسين:
- الملف الشخصي للكوليسترول
- ضغط الدم
- مستويات السكر في الدم
سادساً: يوفر العنب فيتامين ك
يعتبر العِنب مصدرًا جيدًا لفيتامين ك. ويساعد فيتامين ك على تجلط الدم. نقص فيتامين K يعرضك لخطر النزيف. وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
سابعاً: العنب يمنحك الألياف
يحتوي العِنب على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان. هذا قد يخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. إذا كنت تعاني من عدم انتظام الأمعاء، فقد يساعدك تناول المزيد من الألياف.
ثامناً: قد يحمي من البكتيريا والفطريات
قد تحمي العديد من المركبات الموجودة في العِنب من الكائنات الحية الدقيقة الضارة .
على سبيل المثال، يتمتع ريسفيراترول بخصائص مضادة للميكروبات تمنع نمو البكتيريا والفطريات مثل Campylobacter jejuni وCandida albicans .
وقد يحمي أيضًا من الأمراض المنقولة بالغذاء. عند إضافته إلى أنواع مختلفة من الطعام، يساعد ريسفيراترول على منع نمو البكتيريا الضارة، مثل الإشريكية القولونية.
كما تشمل المركبات الأخرى الموجودة في العِنب ذات النشاط المضاد للميكروبات الأنثوسيانين، والتي قد تدمر جدران الخلايا البكتيرية.
أخيرًا، يعد العِنب مصدرًا جيدًا لفيتامين C، المعروف بفوائده لجهاز المناعة.
تاسعاً: قد يفيد صحة الجلد والشعر
قد يكون للريسفيراترول تأثيرات وقائية عديدة على بشرتك وشعرك.
في الواقع، اكتسب هذا المركب شعبية في مستحضرات التجميل لأنه يخترق حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين، فضلاً عن الحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تأثير ريسفيراترول على إنتاج الكولاجين قد يعزز التئام الجروح بشكل أسرع.
نظرًا لأن الإجهاد التأكسدي والالتهاب يلعبان دورًا في تساقط الشعر، تشير الأبحاث إلى أن ريسفيراترول قد يعزز أيضًا نمو الشعر.
بالنسبة للمبتدئين، يحمي ريسفيراترول بصيلات الشعر من الأضرار البيئية. كما أنه يعزز الزيادة السريعة للخلايا الجرابية المهمة التي تشجع نمو الشعر.
عاشراً: قد يخفف العنب الإمساك
يتضمن الإمساك إخراج البراز بشكل أقل من المعتاد والشعور بالإخلاء غير الكامل .
تعتبر التغييرات الغذائية مثل زيادة تناول الألياف والسوائل ضرورية للعلاج، لأن الجفاف هو سبب ثانوي شائع للإمساك .
قد تعمل الألياف الموجودة في الفواكه الكاملة مثل العِنب على تحسين أعراض الإمساك بشكل كبير عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه البراز للتحرك عبر القولون، بالإضافة إلى زيادة وزن البراز وحركات الأمعاء اليومية، مقارنة بعصائر الفاكهة .
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العنب على 81% من الماء، لذلك قد يساعدك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة بالترطيب .
ماذا عن الزبيب؟
الزبيب هو العنب المجفف. فهي مليئة بالبوليفينول. يحتوي الزبيب على كميات منخفضة من الماء، لذلك فهو يحتوي في الواقع على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعنب الطازج.
اكتشفت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول الزبيب ثلاث مرات يوميًا يخفض ضغط الدم. يحتوي الزبيب على المزيد من السكر والسعرات الحرارية، ولكنه أقل إشباعًا من العنب، لذلك من الأفضل تناوله باعتدال.
هل من الجيد أكل العنب قبل النوم؟
نعم يمكن أن يكون. من بين العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب إلى السرير ليلاً، يحتل العنب مرتبة عالية في تلك القائمة. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى احتوائها على هرمون الميلاتونين.
في النباتات، يعمل هذا الهرمون على تعزيز عدد من الإجراءات الفسيولوجية، بما في ذلك النمو، والتجذير، وإنبات البذور، والتمثيل الضوئي، وتنظيم التناضح، والحماية من الضغوطات الحيوية وغير الحيوية . ومع ذلك، فإن الغرض الرئيسي للميلاتونين عند البشر هو المساعدة في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية والنوم.
كيف يمكن ادخال العنب في نظامك الغذائي؟
العنب محمول وممتع للأكل. من السهل غسل مجموعة منها والاستمتاع بوجبة خفيفة صحية. طرق أخرى للاستمتاع بالعنب هي:
- اصنع عصيرًا من العنب الطازج
- شرب عصير العنب 100% بدون سكر مضاف
- أضف العنب إلى السلطة الخضراء أو سلطة الفواكه
- أضف العنب المفروم إلى وصفة سلطة الدجاج المفضلة لديك
- تناول العنب المجمد كوجبة خفيفة صيفية منعشة
الخلاصة
العنب مفيد لك. فهي مليئة بمضادات الأكسدة والمواد المغذية. كما أنها تحتوي على الألياف وهي طعام منخفض السعرات الحرارية. إن تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل العنب قد يقلل من خطر الإصابة بما يلي:
- نوبة قلبية
- سكتة دماغية
- السكري
- سرطان
- بدانة
العنب لذيذ وسهل الأكل ولكن انتبه لحجم حصتك. إذا تناولت الكثير من الطعام في جلسة واحدة، فسوف تتراكم السعرات الحرارية والكربوهيدرات بسرعة. وهذا قد ينفي أي فوائد صحية ويزيد من خطر زيادة الوزن.
يحتوي العنب على سكر طبيعي، لكنه يعتبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI). وهذا يعني أن حصة واحدة من غير المرجح أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. لكن الزبيب قصة أخرى.
يتركز السكر الموجود في الزبيب أثناء عملية الجفاف. وهذا يرفع مستوى GI لديهم إلى معتدل. تشجع الجمعية الأمريكية للسكري تناول الفاكهة الطازجة كجزء من نظام غذائي صحي. يجب تناول الفواكه المجففة مثل الزبيب باعتدال.
من المعروف أن العنب التقليدي يحتوي على بقايا مبيدات حشرية. لتقليل تعرضك لها، اغسلها جيدًا واختر العلامات التجارية العضوية، إن أمكن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
