النظام الغذائي “الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين” (PSMF) هو حمية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية تهدف إلى خسارة الوزن بشكل سريع وعلى المدى القصير. عادةً ما يكون هذا النظام غير مستدام ومن المحتمل أن يؤدي إلى استعادة الوزن بعد التوقف عن اتباعه.
بسبب انخفاض السعرات الحرارية بشكل كبير، يعتمد النظام على الحفاظ على البروتينات للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها خلال فترة فقدان الوزن السريع. ومع ذلك، ينصح باستخدام هذا النظام تحت إشراف طبي بسبب طبيعته القاسية.
ومع مرور العقود الأخيرة، أصبح نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF) شائعًا بشكل واسع بين الأشخاص الذين يبحثون عن طريقة سريعة وسهلة للتخلص من الوزن الزائد.
تم تصميم هذا النظام الغذائي في الأصل من قبل الأطباء لمساعدة مرضاهم على فقدان الوزن بسرعة.
على الرغم من أن هذا النظام يُشاد به غالبًا لفعاليته في إنقاص الوزن، إلا أن سلامته واستدامته قد تم التشكيك فيهما.
في هذا المقال، نأخذ نظرة أقرب على نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين ومدى فعاليته في خسارة الوزن.
ما هو الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين؟
نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF) هو نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية مصمم لمساعدة الأشخاص على فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
يقتصر هذا النظام بشكل كبير على استهلاك السعرات الحرارية، بينما يزيد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير في هذا النظام.
تم تقديم هذا النظام لأول مرة في السبعينيات لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على فقدان الوزن تحت إشراف طبي.
ومع ذلك، على مر السنوات الأخيرة، خضع النظام لعدة تعديلات، وأصبح يتبع في كثير من الأحيان بدون إشراف طبي، مما قد يكون خطيرًا.
كيفية اتباع نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF)
يتم تقسيم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين: المرحلة المكثفة و مرحلة إعادة التغذية.
- المرحلة المكثفة:
- يمكن أن تستمر هذه المرحلة حتى 6 أشهر وتقتصر فيها السعرات الحرارية على أقل من 800 سعر حراري يوميًا.
- في هذه المرحلة، يجب تناول حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (أي 1.5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن).
- يجب أن يأتي البروتين من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن، الأسماك، البيض، الجبن قليل الدسم، والتوفو.
- الدهون المضافة مثل الزيوت أو تتبيلات السلطة ممنوعة، ويقتصر تناول الكربوهيدرات على حوالي 20 جرام أو أقل يوميًا.
- من الضروري أيضًا شرب حوالي 2 لتر من السوائل الخالية من السعرات الحرارية يوميًا، مثل الماء أو الشاي.
- مرحلة إعادة التغذية:
- في هذه المرحلة، يتم إضافة الكربوهيدرات والدهون تدريجيًا إلى النظام الغذائي، ويتم تقليل كمية البروتين اليومي بمقدار 7-14 جرام شهريًا.
- يمكن أن تستمر هذه المرحلة من 6 إلى 8 أسابيع.
- خلال الشهر الأول، يُسمح بتناول ما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يمكن تناول ما يصل إلى 90 جرامًا يوميًا في الشهر الثاني.
المكملات الغذائية:
- يتم استخدام مكملات الفيتامينات المتعددة، بالإضافة إلى مكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، خلال المرحلة المكثفة لتجنب نقص التغذية.
كم يومًا في الأسبوع يجب أن تتبع نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين؟
لا يوجد عدد محدد من الأيام في الأسبوع يجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي، فهو نظام يتم اتباعه بشكل مستمر طوال فترة تطبيقه.
ومع ذلك، لا يُنصح باتباعه على المدى الطويل لأنه لا يلبي جميع احتياجاتك الغذائية. يجب أن تتبع هذا النظام فقط تحت إشراف طبي، حيث سيحدد الطبيب الوقت والطريقة المناسبة لإدخال مرحلة إعادة التغذية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
ما هي فوائد نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين؟
الفائدة الرئيسية من نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF) هي فقدان الوزن السريع. أظهرت الدراسات أن هذا النظام يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن السريع عندما يتم تحت إشراف طبي صحيح.
فقدان الوزن
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت في 2016 على 12 مراهقًا يتبعون نظام PSMF أن المشاركين فقدوا متوسط 25 رطلاً (11 كجم) خلال فترة 6 أشهر، ما يعادل حوالي 10% من وزنهم الكلي.
ومع ذلك، لا يزال غير واضح مدى فعالية النظام في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وما إذا كان يمكن أن يسبب استعادة الوزن بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
دراسة أخرى أجريت في 2020 وجدت أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام PSMF فقدوا متوسط 3% من وزنهم أكثر خلال خمس سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يتبعوا هذا النظام. ومع ذلك، بعد خمس سنوات، لم يكن هناك أي فرق آخر في فقدان الوزن بين المجموعتين.
فوائد أخرى
إلى جانب المساعدة في فقدان الوزن بسرعة، يرتبط اتباع نظام PSMF بعدد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:
- خفض مستويات الكوليسترول: قد يساعد نظام PSMF على خفض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL (الكوليسترول الضار)، لكن ليس بالضرورة بشكل كبير.
- تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم: بعض الدراسات وجدت أن PSMF قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وأيضًا في الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
- خفض ضغط الدم: تظهر الأبحاث أن تقليل السعرات الحرارية قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، مما يحسن صحة القلب.
- الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي: مثل الأنظمة الغذائية الأخرى التي تقيّد السعرات الحرارية، قد يحسن هذا النظام عدة مكونات من متلازمة التمثيل الغذائي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع 2.
الآثار الجانبية المحتملة لنظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF)
اتباع نظام PSMF يمكن أن يكون خيارًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن عند تنفيذه تحت إشراف متخصص في الرعاية الصحية. ومع ذلك، يعتبر النظام مقيدًا للغاية، منخفض السعرات الحرارية، ويستبعد العديد من العناصر الغذائية الهامة، مما يزيد من خطر نقص التغذية إذا لم يتم مراقبته عن كثب.
الفئات غير المناسبة لهذا النظام
- البالغون كبار السن.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 27 كجم/م².
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات المرارة أو الذين تم إزالة مرارتهم.
النظام منخفض السعرات يمكن أن يزيد من احتمالية حدوث آثار جانبية ضارة لأولئك الذين يعانون من هذه الحالات.
الأعراض الشائعة
- تغيرات في المزاج.
- الغثيان.
- انخفاض مستويات الطاقة.
- الجفاف.
علاوة على ذلك، تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان سريع للوزن، مما يحمل مخاطر استعادة الوزن عند العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
البديل الأفضل
يفضل عادةً اتباع خطة لفقدان الوزن بطيئة ومستدامة، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على النتائج على المدى الطويل بشكل أفضل.
ما الذي يُسمح به في نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF)؟
يشمل النظام معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن، والبيض، والتوفو، والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
كما يُسمح أيضًا بتناول الخضروات غير النشوية كجزء من النظام الغذائي.
الأطعمة المسموح بها في نظام PSMF:
- الدواجن: دجاج بدون جلد، ديك رومي، وز، بطة.
- اللحوم: اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن.
- المأكولات البحرية: فلوندر، سول، سمك القد، سمك السلور، هاليبوت.
- الخضروات غير النشوية: أوراق خضراء، بروكلي، ملفوف، قرنبيط، براعم بروكسل، كرفس، طماطم، بصل.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: جبن قريش، جبن قليل الدسم، حليب خالي الدسم.
- البيض وبياض البيض.
- التوفو.
ما الذي يجب تجنبه في نظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF)؟
يعتبر نظام PSMF نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية، حيث يتم تقليص معظم الكربوهيدرات والدهون.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام PSMF:
- الفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، العنب، البطيخ، الكمثرى، الخوخ.
- الخضروات النشوية: البطاطس، الذرة، البازلاء، الجزر الأبيض.
- الحبوب: القمح، الكينوا، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، الدخن.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء، الفول السوداني.
- الأطعمة المعالجة: الوجبات السريعة، المخبوزات، رقائق البطاطس، الطعام السريع، ألواح الحلوى.
- المشروبات المحلاة: العصائر، الشاي المحلى، مشروبات الطاقة، الصودا.
- السكريات والمُحليات: العسل، شراب القيقب، السكر الأبيض، دبس السكر، السكر البني، شراب الذرة عالي الفركتوز.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزيوت النباتية، تتبيلات السلطة، الزبدة، المارغرين.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي، الجبن، الحليب.
خطة طعام نموذجية لمدة 5 أيام لنظام الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين (PSMF)
الاثنين
- الفطور: بيض مع سبانخ وطماطم
- الغداء: سمك القد المشوي مع البروكلي المطهو على البخار
- العشاء: صدر ديك رومي بالأعشاب مع براعم بروكسل المشوية
الثلاثاء
- الفطور: توفو مخفوق مع بصل، ثوم، وفلفل حلو
- الغداء: دجاج مشوي مع سلطة جانبية (بدون صلصة)
- العشاء: شرائح لحم خنزير مع هليون مشوي
الأربعاء
- الفطور: أومليت بياض البيض مع كوسا، طماطم، وثوم
- الغداء: سمك السلور المخبوز مع ملفوف مسلوق
- العشاء: لفائف خس مع لحم بقر مفروم خالي من الدهون، فطر، ثوم، زنجبيل، وبصل أخضر
الخميس
- الفطور: جبن قريش قليل الدسم مع قرفة
- الغداء: كرات لحم ديك رومي منخفضة الكربوهيدرات مع نودلز الكوسا والطماطم
- العشاء: دجاج مشوي مع الليمون والثوم مع سلطة جانبية (بدون صلصة)
الجمعة
- الفطور: بيض مسلوق مع ملح وفلفل
- الغداء: توفو مخبوز مع فاصوليا خضراء مطهوة على البخار
- العشاء: شريحة لحم ستيك مشوية مع باذنجان مشوي في الفرن
الخلاصة
الصيام المعدل مع الحفاظ على البروتين هو نظام غذائي صارم يهدف إلى تعزيز فقدان الوزن السريع من خلال زيادة تناول البروتين وتقليل استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
بعض الدراسات أظهرت فعاليته في فقدان الوزن على المدى القصير وتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
ومع ذلك، قد يزيد هذا النظام من خطر نقص العناصر الغذائية واستعادة الوزن في المدى الطويل.
وبالنظر إلى طبيعته المقيدة، من الأفضل اتباعه تحت إشراف متخصص في الرعاية الصحية لتحقيق أقصى استفادة وتقليل الآثار الجانبية السلبية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653
https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies
