الزبيب حلو بشكل طبيعي ويحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن المهمة مثل الحديد.
إن اللقمات المنكمشة ذات اللون الأصفر أو البني أو الأرجواني والمعروفة باسم الزبيب هي في الواقع عنب تم تجفيفه في الشمس أو في مجفف الطعام.
على الرغم من صغر حجمه، إلا أن الزَبيب مليء بالطاقة وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
الزبيب حلو بشكل طبيعي ويحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لكنه مفيد لصحتنا عند تناوله باعتدال. في الواقع، يمكن أن يساعد الزَبيب على الهضم، ويعزز مستويات الحديد، ويحافظ على قوة عظامك.
الحقائق الغذائية للزبيب
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها حول الفوائد الغذائية للزَبيب.
السكر والسعرات الحرارية
يحتوي نصف كوب من الزَبيب على حوالي 217 سعرة حرارية و47 جرامًا من السكر.
لهذا السبب، الزَبيب ليس علاجًا منخفض السعرات الحرارية أو منخفض السكر. فلا عجب أن يشار إليها أحيانًا باسم “حلوى الطبيعة”.
كما تعتبر الكميات العالية من السكر والسعرات الحرارية نموذجية جدًا للفواكه المجففة، ولهذا السبب فإن مراقبة عدد حبات الزَبيب التي تتناولها في جلسة واحدة هو أمر أساسي.
بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة على التحمل، يعد الزَبيب بديلاً رائعًا للمضغ والمواد الهلامية الرياضية باهظة الثمن. أنها توفر مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها ويمكن أن تساعد في تحسين أدائك.
الحديد
الزَبيب مصدر جيد للحديد. نصف كوب من الزَبيب يحتوي على 1.3 ملليجرام من الحديد. وهذا يمثل حوالي 7 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم الإناث البالغات، و16 بالمائة للرجال البالغين.
الحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء ومساعدتها على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. تحتاج إلى تناول كمية كافية من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
الكالسيوم والبورون
يحتوي الزَبيب على حوالي 45 ملليجرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. وهذا يترجم إلى حوالي 4 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان صحية وقوية.
إذا كنت امرأة بعد انقطاع الطمث، فإن الزَبيب يعد وجبة خفيفة رائعة بالنسبة لك لأن الكالسيوم يساعد على منع تطور هشاشة العظام، وهو اضطراب يتميز بفقدان العظام والذي يحدث عادة مع تقدمك في العمر.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزَبيب على كمية عالية من عنصر البورون. يعمل البورون مع فيتامين د والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. كما أنه يلعب دوراً في علاج هشاشة العظام.
مضادات الأكسدة
الزَبيب هو مصدر استثنائي للمواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي والتي تسمى المغذيات النباتية، مثل الفينول والبوليفينول. تعتبر هذه الأنواع من العناصر الغذائية مضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة من الدم وقد تمنع تلف الخلايا والحمض النووي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
مركبات مضادة للميكروبات
اشارت الدراسة إلى أن الزَبيب يحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تعزز صحة الأسنان واللثة. المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الزَبيب، بما في ذلك حمض الأوليانوليك وحمض اللينوليك وحمض اللينولينيك، تحارب البكتيريا الموجودة في الفم والتي تؤدي إلى تسوس الأسنان.
فوائد الزبيب
يحتوي الزَبيب على فيتامينات ومعادن صحية. كما أنها خالية من الدهون والكوليسترول، وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومصدر ممتاز للألياف. قد يساعدك الزَبيب على:
- تخفيف الإمساك
- منع فقر الدم
- بناء والحفاظ على عظام قوية
- حماية أسنانك
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
يحتوي الزبيب على ما يكفي من السكر ليمنحك دفعة من الطاقة ويعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لمعظم الناس. إذا كنت من محبي الحلويات، ففكر في استبدال الوجبات الخفيفة السكرية وغير الصحية بالزبيب.
وبطبيعة الحال، مثل أي فاكهة مجففة، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يكون غير صحي على الحدود بسبب محتواها العالي من السكر والسعرات الحرارية. على الرغم من أنك لا يجب أن تخاف من إدراج الزبيب في نظامك الغذائي، تأكد من تناوله بكميات معتدلة لا تزيد عن حفنة يد صغيرة.
هل يمكن لمريض السكري تناول الزبيب ؟
يمكنك تناول الزبيب إذا كنت تعاني من مرض السكري.ولكن بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول علب كاملة من الزبيب وقتما تشاء.
الزبيب هو فاكهة، ومثل أنواع الفاكهة الأخرى، فهو يحتوي على السكر الطبيعي. لذا، في حين أن الزبيب آمن للأكل، فإن الاعتدال هو المفتاح لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ضع في اعتبارك أن الفاكهة، على الرغم من كونها صحية، إلا أنها تحتوي على الكربوهيدرات. حتى لو كنت تتناول الفاكهة كوجبة خفيفة، فأنت بحاجة إلى احتسابها كجزء من وجبتك للتأكد من أنك لا تتناول الكثير من حصص الكربوهيدرات.
عادة، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الزبيب على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للزبيب ؟
من المهم أيضًا أن نفهم أين يقع الزبيب على مؤشر نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو في الأساس مقياس يصنف الكربوهيدرات وفقًا لمدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، فإن تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ويساعد في نهاية المطاف على إدارة مرض السكري.
في أي مرحلة يعتبر الزبيب؟
من المهم أن نلاحظ أن الفواكه عادة ما تحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على الألياف والفركتوز. لكن بعض الفواكه، مثل الزبيب، لها تصنيف متوسط.
هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنه لا يمكن استهلاك الزبيب. ولكن مرة أخرى، المفتاح هو تناولها باعتدال.
ضع في اعتبارك أن الفواكه الأخرى أيضًا لها تصنيف متوسط، بما في ذلك:
- التوت البري المحلى
- بلح
- البطيخ
- أناناس
إذا قررت تناول وجبة خفيفة من الزبيب، فتأكد من إبقاء حصصك صغيرة وتناول حصة واحدة فقط في كل مرة.
طريقة صنع الزبيب منزلياً
- احصل على بعض العنب.
- قم بإزالة السيقان الكبيرة.
- اغسلهم بالماء البارد.
- ضعها على صينية، ثم ضعها بالخارج في يوم جاف ومشمس (يعمل بشكل أفضل إذا كانت الصينية تحتوي على ثقوب أو شقوق لتدوير الهواء).
- قم بتدوير العنب لضمان التعرض لأشعة الشمس بشكل متساوٍ.
- في غضون يومين أو ثلاثة أيام فقط، سيكون لديك الزبيب الخاص بك.
الخلاصة
يحتوي الزبيب على فيتامينات ومعادن صحية. كما أنها خالية من الدهون والكوليسترول، وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ومصدر ممتاز للألياف.
تناول الكثير من الزبيب يمكن أن يكون غير صحي على الحدود بسبب محتواها العالي من السكر والسعرات الحرارية. لذلك يجب تناوله بكميات معتدلة.
إن مفتاح تناول الزبيب والاستمتاع به هو عدم الإفراط في تناول الطعام. تعد إدارة نسبة السكر في الدم أمرًا بالغ الأهمية لتجنب مضاعفات مرض السكري.
إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل أو كنت بحاجة إلى مساعدة في اتخاذ خيارات غذائية صحية، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، أو اختصاصي التغذية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
