تعد إضافة التوابل إلى وجباتك طريقة رائعة لتحسين النكهة – وربما – إضافة فوائد صحية.
ومع ذلك ، تحتوي بعض التوابل على مكونات غير صحية مثل الإضافات الصناعية وكميات عالية من الملح والسكر المضافين.
التوابل الصحية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وتحتوي على مكونات مغذية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف.
سنتعرف في هذه المقالة على أنواع التوابل الصحية اللذيذة و المغذية و الأنواع الغير صحية للجسم.
ما هي أنواع التوابل الصحية؟
أولاً: الطحينية
الطحينة هي صلصة شرق أوسطية مصنوعة من بذور السمسم المطحون.
إنه غني بالبروتين النباتي بشكل خاص ، حيث توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الطحينة أكثر من 5 جرامات من هذه المغذيات – أو 8٪ من RDI لشخص بالغ وزنه 175 رطلاً (80 كجم).
تعد الطحينة من التوابل الرائعة لاستخدامها في غمس الخضار ، أو في تتبيلات السلطة محلية الصنع ، أو دهنها على الخبز المحمص مع رشة قرفة لوجبة إفطار متوازنة.
ثانياً: صلصة البيستو
صلصة البيستو التقليدية هي صلصة مصنوعة من أوراق الريحان الطازجة وزيت الزيتون وجبن البارميزان والصنوبر.
البيستو مصدر جيد للزنك – معدن أساسي لصحة المناعة والتئام الجروح ونمو النمو. توفر حصة 1/4 كوب (64 جرامًا) من البيستو التقليدي 8٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لهذا المعدن.
يمكنك إضافة البيستو إلى الدجاج المخبوز أو استخدامه كصلصة مكرونة أو دهنه على شطيرة أو خبز مسطح.
ثالثاً: الحمص
الحمص من التوابل اللذيذة المصنوعة عن طريق خلط الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح.
بالإضافة إلى البروتين النباتي ، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، وهي مادة مغذية تعزز الشعور بالامتلاء والهضم الصحي. يوفر 1/4 كوب (62 جرام) من الحمص أكثر من 3 جرامات من الألياف.
علاوة على ذلك ، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والفولات.
يمكنك الاستمتاع بالحمص من خلال دهنه على الخبز ، أو خلطه مع السلطات ، أو استخدامه كبديل صحي للمايونيز.
رابعاً: الكيمتشي
الكيمتشي هو بهار كوري شهير مصنوع من الخضار المخمرة. هناك العديد من أنواع الكيمتشي ، لكن المكونات الرئيسية عادةً تشمل الملفوف والثوم والبصل والفلفل الحار والملح.
نظرًا لأن الملفوف يتخمر ، فإن الكيمتشي يعد مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك. تعيش هذه البكتيريا المفيدة في أمعائك وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي إلى تحسين مستويات الكوليسترول وجهاز المناعة وصحة الجلد.
يمكن استخدام الكيمتشي كتوابل صحية في وصفات القلي السريع أو المعكرونة أو الأرز أو لفائف السندويتشات.
خامساً: جواكامولي
يُصنع جواكامولي الكلاسيكي من خلال الجمع بين الأفوكادو المهروس والبصل والثوم وعصير الليمون والملح.
الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية. في الواقع ، توفر نصف حبة أفوكادو فقط ما يقرب من 5 جرامات من الألياف وأكثر من 15٪ من RDI للفولات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
يعتبر جواكامولي بديلاً رائعًا لتتبيل السلطة.
سادساً: خل التفاح و خل بلسمك
خل التفاح هو بهار منعش يمكن أن يكون إضافة صحية لوجباتك. كما يوحي الاسم ، إنه خل مصنوع من عصير التفاح المخمر.
هناك العديد من الفوائد المحتملة لاستخدام الخل كتوابل. على سبيل المثال ، قد يحسن الخل التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
أضف القليل من خل التفاح إلى سلطة خضراء ورقية ، واخلطه مع تتبيلة سلطة منزلية ، أو استخدمه في تتبيلة منعشة.
بينما الخل البلسمي هو خل غامق مصنوع من العنب.
إنه غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة مضادات الأكسدة البوليفينول مثل الفلافونويد وحمض الغال وحمض الكافيين. قد تحمي مضادات الأكسدة هذه من تلف الخلايا وتمنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قم برش الخل البلسمي على الخضار قبل التحميص ، امزجها بزيت الزيتون لعمل خل بلسمي للسلطة ، أو استمتع بها مع بروشيتا محلية الصنع.
سابعاً: الخردل
يعد الخردل بهارًا شائعًا ، وعادةً ما يصنع من بذور الخردل والخل المقطر ومسحوق الثوم والكركم وعصير الليمون والملح.
الخردل منخفض السعرات الحرارية ، حيث توفر ملعقتان صغيرتان (10 جرام) من الخردل الأصفر 6 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي معظم الخردل على توابل الكركم.كما
أظهر الكركمين – مركب في الكركم – فوائد قوية مضادة للالتهابات في العديد من الدراسات.
إلى جانب استخدامه كتوابل على البرغر الخاص بك ، يعد الخردل أيضًا إضافة صحية إلى تتبيلات السلطة والمخللات والبيض المخفوق محلي الصنع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دهن الخردل على السلمون أو الدجاج قبل الشوي لعمل قشرة لذيذة.
ثامناً: الصلصة الحارة الحمراء
على الرغم من وجود العديد من أنواع الصلصة الحارة الحمراء ، إلا أن معظمها يحتوي على الفلفل الحار أو الفلفل الحار والخل والملح.
تعتبر الصلصة الحارة طريقة رائعة لإضافة نكهة بدون الكثير من السعرات الحرارية. ملعقة صغيرة (5 مل) من الصلصة الحارة تحتوي على 6 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكابسيسين – وهو مركب موجود في الفلفل الحار – على خصائص مضادة للالتهابات وقد يدعم فقدان الوزن.
من السهل إضافة الصلصة الحارة إلى العديد من الأطباق للأشخاص الذين يفضلون الطعام الحار .
تاسعاً: عصير الليمون
عصير الليمون هو بهار متعدد الاستخدامات وصحي يمكنك استخدامه كل يوم.
مثل معظم ثمار الحمضيات ، فإن عصير الليمون غني بفيتامين C ، حيث يوفر عصير 1 ليمونة 25٪ من RDI لهذا الفيتامين. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفيد بشرتك وجهاز المناعة وصحة القلب.
يعزز فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الحديد في نظامهم الغذائي.
يعد عصير الليمون إضافة رائعة للمأكولات البحرية وتوابل السلطة وأطباق الخضار.
عاشراً: الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو بديل صحي لمعظم التوابل التي تحتوي على الكريمة. الزبادي اليوناني العادي هو الخيار الأفضل ، لأنه لا يحتوي على سكر مضاف.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الجوع وتعزيز نمو العضلات. توفر حصة واحدة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين.
استخدم الزبادي اليوناني كبديل صحي للقشدة الحامضة أو المايونيز. أضفه إلى البطاطس المخبوزة ، أو أضف القليل من الزبادي اليوناني إلى سندويشات التاكو.
التوابل التي تعتبر غير صحية
العديد من التوابل لها صفات غير صحية قد تتطلب منك الحد منها أو تجنبها في نظامك الغذائي.
أولاً: صلصة الرانش
صلصة الرانش غنية بالسعرات الحرارية حيث تحتوي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) على 129 سعرة حرارية. ضع في اعتبارك حجم الحصة عند استخدام هذه الصلصة أو استبدلها ببديل منخفض السعرات الحرارية .
ثانياً: تتبيلة السلطة الخالية من الدهون
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أن الصلصات الخالية من الدهون غالبًا ما تحتوي على سكر وملح مضاف أكثر من نظيراتها كاملة الدسم. بدلاً من ذلك ، استخدم تتبيلة السلطة المصنوعة من مكونات صحية منخفضة السكر.
ثالثاً: صلصة الباربكيو
غالبًا ما تحتوي هذه الصلصة على الكثير من السكر المضاف ، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) على 11 جرام (3 ملاعق صغيرة).
رابعاً: سيروب البان كيك
غالبًا ما يحتوي الشراب على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). تم ربط الإفراط في تناول مركبات الكربون الهيدروفلورية بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2. كبديل صحي ، استخدم شراب القيقب.
خامساً: السمنة
تحتوي العديد من منتجات السمن على آثار من الدهون المتحولة. ربطت العديد من الدراسات هذا النوع من الدهون بأمراض القلب. استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الزبدة التي تتغذى على العشب بدلاً من ذلك.
الخلاصة
تعتبر التوابل طريقة رائعة وسهلة لإضافة نكهة وملمس وعناصر غذائية إضافية لوجباتك.
ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي العديد من التوابل التي يتم شراؤها من المتجر على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والملح والمواد المضافة الأخرى.
هناك العديد من البدائل الصحية ، مثل الصلصة والطحينة والجواكامولي والخل البلسمي. تتم معالجة هذه التوابل بشكل طفيف ومصنوعة من مكونات صحية كثيفة المغذيات.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
