الألياف هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأطعمة النباتية الكاملة مفيدة لك.
لماذا تعتبر الألياف مفيدة لك؟
تشير الدلائل المتزايدة إلى أن تناول الألياف بكميات كافية قد يفيد عملية الهضم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
العديد من هذه الفوائد تتوسطها ميكروبيوتا الأمعاء – ملايين البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي.
ومع ذلك ، ليست كل الألياف متشابهة. الأنواع المختلفة لها تأثيرات صحية مختلفة.
تشرح هذه المقالة الفوائد الصحية للألياف.
ما هي الألياف؟
ببساطة ، الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة.
يتم تقسيمها إلى فئتين عريضتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء:
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء ويمكن استقلابها بواسطة البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء
- الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء
ربما تكون الطريقة الأكثر فائدة لتصنيف الألياف هي أنها قابلة للتخمير مقابل غير قابلة للتخمير ، والتي تشير إلى ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء الودية يمكنها استخدامها أم لا.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هناك العديد من أنواع الألياف المختلفة. بعضها له فوائد صحية مهمة ، بينما البعض الآخر عديم الفائدة في الغالب.
هناك أيضًا الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وتحتوي معظم الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء “الجيدة”
عدد البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان يفوق عدد خلايا الجسم من 10 إلى 1. تعيش البكتيريا على الجلد والفم والأنف ، ولكن الغالبية العظمى تعيش في الأمعاء ، وفي المقام الأول الأمعاء الغليظة
تعيش خمسمائة إلى 1000 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء ، أي ما مجموعه حوالي 38 تريليون خلية. تُعرف بكتيريا الأمعاء أيضًا باسم فلورا الأمعاء.
هذا ليس بالشيء السيئ في الواقع ، هناك علاقة متبادلة المنفعة بينك وبين بعض البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي.
أنت توفر الغذاء والمأوى والموئل الآمن للبكتيريا. في المقابل ، يعتنون ببعض الأشياء التي لا يستطيع جسم الإنسان القيام بها بمفرده.
من بين العديد من أنواع البكتيريا المختلفة ، بعضها مهم لجوانب مختلفة من صحتك ، بما في ذلك الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظيفة المناعة ، وحتى وظائف المخ.
قد تتساءل ما علاقة هذا بالألياف. تمامًا مثل أي كائن حي آخر ، تحتاج البكتيريا إلى تناول الطعام للحصول على الطاقة من أجل البقاء والعمل.
تكمن المشكلة في أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يتم امتصاصها في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة ، مما يترك القليل لنباتات الأمعاء.
وهنا يأتي دور الألياف. لا تمتلك الخلايا البشرية الإنزيمات اللازمة لهضم الألياف ، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير نسبيًا. ومع ذلك ، تمتلك البكتيريا المعوية الإنزيمات اللازمة لهضم العديد من هذه الألياف.
هذا هو السبب الأكثر أهمية لأن بعض الألياف الغذائية ضرورية للصحة. أنها تغذي البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء ، وتعمل كمواد حيوية.
بهذه الطريقة ، فإنها تعزز نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة” ، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية مختلفة على الصحة
يمكن أن تساعدك بعض أنواع الألياف على إنقاص الوزن
في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا.
يمكن للألياف امتصاص الماء في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالامتلاء
ومع ذلك ، هذا يعتمد على نوع الألياف. بعض الأنواع ليس لها تأثير على الوزن ، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
قد تقلل الألياف اللزجة من شهيتك ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام
أي شيء يقلل من شهيتك يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية. مع قلة الشهية ، قد تفقد الوزن دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
غالبًا ما يُعتقد أن الأَلياف تكبح شهيتك. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن نوعًا معينًا فقط من الأَلياف له هذا التأثير.
كلما زادت لزوجة الأَلياف ، كان ذلك أفضل في تقليل الشهية وتناول الطعام. تشير لزوجة مادة ما إلى سمكها ولصقها. على سبيل المثال ، العسل أكثر لزوجة من الماء.
الأَلياف اللزجة القابلة للذوبان مثل البكتين ، وبيتا جلوكان ، والسيليوم ، والجلوكومانان ، وصمغ الغوار تتكاثف في الماء ، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تستقر في أمعائك .
يعمل هذا الجل على إبطاء إفراغ معدتك ، مما يزيد من أوقات الهضم والامتصاص. والنتيجة النهائية هي شعور طويل الأمد بالامتلاء وانخفاض ملحوظ في الشهية.
تشير بعض الأدلة إلى أن تأثيرات فقدان الوزن للأَلياف تستهدف على وجه التحديد دهون البطن ، وهي الدهون الضارة في تجويف البطن والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض التمثيل الغذائي.
يمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات
تميل الأطعمة الغنية بالأَلياف إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من مصادر الكربوهيدرات المكررة ، والتي تم تجريدها من معظم الأَلياف.
ومع ذلك ، يعتقد العلماء أن اللزوجة العالية والأَلياف القابلة للذوبان فقط لها هذه الخاصية .
قد يؤدي تضمين هذه الأَلياف اللزجة القابلة للذوبان في وجباتك التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى حدوث ارتفاعات في نسبة السكر في الدم .
هذا مهم ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يمكن للأَلياف أن تقلل من احتمالية أن ترفع الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم ، فيجب أن تفكر في تقليل تناول الكربوهيدرات – خاصةً تناولك من الكربوهيدرات المكررة قليلة الأًلياف مثل الدقيق الأبيض والسكر المضاف.
ماذا عن الألياف والإمساك؟
إحدى الفوائد الرئيسية لزيادة تناول الأًلياف هي تقليل الإمساك.
يُعتقد أن الأًلياف تساعد على امتصاص الماء وزيادة حجم البراز وتسريع حركة البراز عبر الأمعاء. ومع ذلك ، فإن الأدلة متضاربة إلى حد ما.
تظهر بعض الدراسات أن زيادة الأَلياف يمكن أن تحسن أعراض الإمساك ، لكن دراسات أخرى تظهر أن إزالة الأًلياف يحسن الإمساك. تعتمد التأثيرات على نوع الأًلياف.
بشكل عام ، الأًلياف التي تزيد من محتوى الماء في البراز لها تأثير ملين ، في حين أن الأَلياف التي تضيف إلى الكتلة الجافة للبراز دون زيادة محتواه المائي قد يكون لها تأثير الإمساك.
غالبًا ما تكون الأَلياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ولا يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء فعالة.
قد يساعد اختيار النوع الصحيح من الأًلياف في تحسن الأمساك ، لكن تناول المكملات الغذائية الخاطئة يمكن أن يفعل العكس.
لهذا السبب ، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات الأَلياف للإمساك.
تساعد البكتيريا الجيدة في مكافحة الالتهاب
تشتهر بكتيريا الأمعاء بتأثيرها على الالتهابات المزمنة
إنها تنتج العناصر الغذائية لجسمك ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في القولون.
وهذا يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين الاضطرابات الالتهابية ذات الصلة.
في حين أن الالتهاب الحاد (قصير المدى) مفيد لأنه يساعد جسمك على محاربة الغزاة الأجانب وإصلاح الخلايا التالفة ، فإن الالتهاب المزمن (طويل المدى) يمثل مصدر قلق خطير لأنه قد يبدأ في مهاجمة أنسجة الجسم.
يلعب الالتهاب المزمن منخفض المستوى دورًا رئيسيًا في كل الأمراض الغربية المزمنة تقريبًا ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر ومتلازمة التمثيل الغذائي
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الأَلياف يرتبط بمستويات أقل من علامات الالتهاب في مجرى الدم
هل مكملات الألياف فعالة في إنقاص الوزن؟
تُصنع مكملات الأَلياف عادةً عن طريق عزل الأًلياف عن النباتات.
في حين أن هذه الأَلياف المعزولة قد يكون لها بعض الفوائد الصحية ، فإن الأدلة على التحكم في الوزن مختلطة وغير مقنعة.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة جدًا أن سيلليوم وصمغ الغوار – كلاهما أَلياف لزجة وقابلة للذوبان – غير فعالين كمكملات إنقاص الوزن.
أحد الاستثناءات الملحوظة هو glucomannan ، وهو أَلياف مستخرجة من جذر konjac.
تُظهر هذه الأَلياف الغذائية اللزجة بشكل لا يصدق وعدًا بتخفيض الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ومع ذلك ، نادرًا ما تحدث المكملات الغذائية المعزولة فرقًا كبيرًا بمفردها. لتحقيق أكبر تأثير ، يجب أن تجمع بين مكملات لأَلياف واستراتيجيات فقدان الوزن الصحية الأخرى.
مصادر غنية بالألياف اللزجة
تحدث الأًلياف اللزجة حصريًا في الأطعمة النباتية. تشمل المصادر الغنية:
- الفاصوليا والبقوليات
- بذور الكتان
- نبات الهليون
- الكرنب
- الشوفان
إذا كنت تخطط للتبديل إلى نظام غذائي غني بالأَلياف ، فتذكر أن تفعل ذلك تدريجيًا لمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف.
يعد الانزعاج البطني والتشنجات وحتى الإسهال من الآثار الجانبية الشائعة إذا قمت بزيادة تناول الأَلياف بسرعة كبيرة.
