بينما تخطط لتخزين البقالة ، قد تتساءل عن العناصر ذات العمر الافتراضي الأطول التي تعد الخيارات الصحية لإضافتها إلى سلة التسوق الخاصة بك، وما هي العناصر غير الصحية التي يجب الابتعاد عنها.
على الرغم من أن بعض العناصر قد تبدو واضحة، إلا أنه ليس من السهل دائما معرفة الفرق – أو اتخاذ الخيار الأكثر صحة.
“من المهم أن تضع في اعتبارك كل من مدة الصلاحية والقيمة الغذائية.” قد يكون من المغري تعبئة سلة التسوق الخاصة بك بملفات تعريف الارتباط والحلويات لإبعاد عقلك عن الضغوطات التي نواجهها جميعا، ولكن هذه الأطعمة لن تدعم جهاز المناعة لديك أو تبقيك تشعر بأفضل ما لديك. بدلا من ذلك، ابحث عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين والدهون الصحية لدعم احتياجاتك من الطاقة وإبقائك في أفضل حالاتك.
فيما يلي خيارات صحية قد ترغب في أخذها في الاعتبار، و عناصر يجب أن تفكر في الحد منها أو تجنبها تماما.
خيارات أكثر صحة بعمر افتراضي اطول
الخوخ
مع عمر افتراضي لمدة عام، يشكل الخوخ خيارا رائعا لزيادة كمية المنتجات حتى عندما لا تتمكن من الوصول إلى المتجر.
“لا توفر هذه الفاكهة المجففة الخالية من السكر مصدرا جيدا للألياف لتعزيز صحة الجهاز الهضمي فحسب، [ولكن] الخوخ متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.” قال بالينسكي واد: “استمتع بها وحدها كعلاج حلو، وأضفها إلى مزيج درب محلي الصنع، أو هريس واستخدمه كبديل للسكر المضاف في أي سلعة مخبوزة”.
وأضافت أن تناول 5 إلى 6 خوخ يوميا يمكن أن يمنع فقدان العظام.
“هناك الكثير من الخيارات اعتمادا على احتياجاتك وتفضيلاتك، ويمكن طهيها لإضافة عناصر غذائية إضافية إلى وجبة أو رميها بسهولة في عصير”.
البقوليات
إن البقوليات، بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء الجافة، تحتوي على ما متوسطه 8 جرامات من البروتين لكل حصة نصف كوب، وهو أكثر من ضعف بروتين الكينوا. هذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي.
“يمكن أن يساعدك تناول نصف كوب فقط ثلاث مرات في الأسبوع على زيادة تناول البروتين الصحي مع إضافة الألياف والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي.” وقالت إن كل من الخيارات المعلبة والمجففة لها مدة صلاحية سنة واحدة ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات مثل السلطات والحساء وحتى السلع المخبوزة”.
القرع الشتوي والملفوف
عند البحث عن الخضروات التي لها عمر افتراضي طويل، فإن تلك التي تحتوي على قشر أو قشرة سميكة هي الأفضل. “يحتوي الاسكواش الشتوي على قشرة سميكة يمكن أن تستمر لبضعة أشهر على الأقل على المنضدة الخاصة بك.” قالت إن الاسكواش الشتوي يشمل كل شيء من قرع الجوز إلى الاسكواش السباغيتي إلى القرع”. اضافة أن الملفوف يمكن أن يستمر لمدة شهر على الأقل في ثلاجتك. إنها خضروات دسمة يمكن استخدامها في كل شيء من السلطات إلى البطاطس المقلية، أو حتى مطهو ببطء من تلقاء نفسها”.
معكرونة الخضار الأرز/الحلزونية
قد يكون من المغري تخزين صناديق الأرز الأبيض ومعكرونة الدقيق المكرر. ولكن تناول الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم،. “بدلا من ذلك، توجه إلى قسم الأغذية المجمدة لتخزين خضروات الأرز، مثل القرنبيط الأرز إلى جانب الخضروات الحلزونية المقطوعة مسبقا.
إن هذه الخيارات لا توفر الوقت في إعداد الطعام فحسب، بل إن عمرها الافتراضي أطول بكثير من بدائلها الطازجة”.
شوفان
إن الشوفان الكامل يمكن أن يستمر لمدة عام أو عامين في خزانتك ولفترة أطول إذا لم يتم فتح العلبة .
من الواضح أنه يمكنك استخدامها في دقيق الشوفان، ولكنها تدخل ايضا في صنع الكوكيز أو الخبز أو حتى كقاعدة لحليب الشوفان”. مشيرا إلى أن أكبر فائدة صحية لها هي الألياف.
الشوفان حبوب كاملة مفيدة وصحية، غنيّة بالألياف والبروتين، وتساعد على الشبع وتحسين الهضم. يمكن تناوله كوجبة إفطار مع الحليب أو الماء، مع إضافة الفواكه أو العسل لتحسين الطعم. كما يستخدم في الخبز لتحضير وصفات صحية مثل الكعك والبسكويت.
سمك السلمون المعلب والتونة
يعتبر سمك السلمون والتونة من المصادر الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى كونهما من المواد الغذائية التي تدوم لفترات طويلة عند تخزينها بشكل مناسب، مما يجعلهما خيارًا مثاليًا لإضافتهما إلى قائمة المشتريات.
كما توصي بايك باقتناء اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، وتخزينها في الفريزر لتمديد فترة صلاحيتها، مما يُسهم في توفير خيارات غذائية صحية ومغذية في متناول اليد عند الحاجة.
حليب جوز الهند
يعد حليب جوز الهند المعلب من المكونات الأساسية التي يُنصح بالاحتفاظ بها في المطبخ، نظرًا لطول فترة صلاحيته التي قد تصل إلى عام كامل. يتميز هذا الحليب بتعدد استخداماته، حيث يمكن إضافته إلى الأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء. من أبرز طرق استخدامه: تحضير كاري غني بالنكهة، أو إضافته كقاعدة كريمية لدقيق الشوفان، وحتى استخدامه لصنع كريمة مخفوقة شهية.
مزيج ستيفيا العضوي متعدد الأغراض
قد يكون إعداد الحلويات المغرية أمرًا ممتعًا، لكن الإفراط في استهلاك السكر المضاف قد يؤثر سلبًا على الصحة والوزن. يمكن استبدال السكر التقليدي ببدائل طبيعية خالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والتي تتميز بمدة صلاحية طويلة وسهولة الاستخدام في الطهي والخبز.
توفر هذه البدائل حلاً صحيًا لتحلية المخبوزات والمشروبات، مما يجعلها مناسبة لمختلف الأنظمة الغذائية دون التأثير على التوازن الغذائي.
خيارات أقل صحة بعمر افتراضي اقل
الفطائر الجاهزة
رغم أن خلطات الفطائر الجاهزة التي تحتاج فقط إلى إضافة الماء تعد خيارًا مريحًا بفضل سهولة التحضير وطول مدة صلاحيتها، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين.
هذه الخلطات قد تكون غير مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن وجبات متوازنة وصحية تدعم احتياجاتهم الغذائية اليومية. بدلاً من ذلك، يفضل اختيار خلطات تعتمد على الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين لتعزيز الشبع ودعم مستويات الطاقة.
هذا النوع من الخيارات لا يوفر فقط قيمة غذائية أعلى، بل يسهم أيضًا في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، مما يجعله خيارًا أفضل للأفراد الذين يهتمون بصحتهم ونمط حياتهم.
دجاج مقلي مجمد
يمكن أن يكون الدجاج المقلي المجمد خيارًا مناسبًا لوجبة سريعة نظرًا لطول فترة صلاحيته، ولكنه غالبًا يحتوي على سعرات حرارية إضافية ودهون مشبعة. للحصول على خيار صحي أكثر. يوصى باختيار منتجات مطبوخة مسبقًا ومخبوزة بدلاً من المقلية، أو حتى التخلي عن تغطية الخبز تمامًا.
وفقًا لكريس سوليد، اختصاصي تغذية ومدير اتصالات التغذية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية. فإن نوع الدهون التي نتناولها أهم من كميتها. لذلك، يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على دهون غير مشبعة (مثل الدهون الأحادية أو المتعددة) مع تقليل الدهون المشبعة لتحسين القيمة الغذائية.
بيتزا مجمدة
البيتزا المجمدة تعد خيارًا مريحًا وسريعًا من المأكولات التي يمكن تخزينها في الفريزر وتناولها بين الحين والآخر. ومع ذلك، ينصح الخبراء مثل بالينسكي بتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من اللحوم المصنعة أو القشرة المحشوة. مثل بيتزا مع قشرة الجبن المحشوة ولحم المقدد. هذه الأنواع تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم، حيث قد تحتوي حصة واحدة على 50% من القيمة اليومية الموصى بها للدهون المشبعة
. بدلاً من ذلك، يُفضل اختيار بيتزا مجمدة ذات قشرة رقيقة ومغطاة بالخضروات، مثل التي تحتوي على 210 سعرة حرارية فقط و4 جرامات من الدهون المشبعة لكل حصة. وبحسب الخبراء، فإن نوع الدهون الذي نتناوله أكثر أهمية من الكمية. ولذلك يُنصح بالبحث عن المنتجات التي تحتوي على دهون غير مشبعة. مثل الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية، بدلاً من الدهون المشبعة.
حساء كريمي معلب
يعد تخزين الحساء المعلب خيارًا مريحًا، ولكن يجب الانتباه إلى أن الأصناف التي تحتوي على قاعدة كريمة قد تكون غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم. يفضل اختيار الخيارات المعلبة التي تعتمد على المرق وتحتوي على مكونات مثل البروتينات قليلة الدهون، الخضروات، والحبوب الكاملة.
من المهم أيضًا مراقبة كمية الصوديوم، حيث أن استهلاكه بكميات كبيرة قد يؤثر سلبًا على الصحة. يوصى باختيار الحساء الذي يحتوي على 140 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل حصة. ويعتبر “منخفض الصوديوم” إذا كان يحتوي على 35 ملغ أو أقل من الصوديوم لكل حصة.
مثلجات
تخزين كميات كبيرة من الآيس كريم في الفريزر قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الحلوى. للتحكم في حجم الحصة، يمكن شراء أصناف فردية الحجم أو تحضير بديل صحي مثل كريمة الموز المجمدة. التي تعد من خلال تجميد الموز الناضج في الفريزر.
كما أن السكريات المضافة ليست ضرورية في النظام الغذائي، ويمكن تناولها بكميات صغيرة دون التأثير على الصحة العامة. من الأفضل أن لا تتجاوز السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات اليومية. للحفاظ على توازن صحي، يفضل اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة في السكريات المضافة.
إذا كنت تهتم بمراقبة مستوى الصوديوم، يفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على 140 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل حصة. بينما تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 35 ملغ أو أقل “منخفضة الصوديوم”.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-plums-prunes
https://www.greengiant.com/products/veggie-swap-ins
https://www.healthline.com/health-news/foods-with-a-long-shelf-life#Healthier-choices
