تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات المغذيات الدقيقة والكبيرة المفيدة، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكنك دعم صحتك العامة عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية ومتنوعة من العناصر الغذائية. لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، لذا فإن النظام الغذائي المتنوع أكثر مغذية.
أولا، ستحتاج إلى الحد من أو تجنب الأطعمة المصنعة للغاية التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولكن القليل من القيمة الغذائية. حتى أن بعضها يزيد من الالتهاب ويؤثر سلبا على صحتك.
بعد ذلك، ابدأ في إضافة الأطعمة المغذية إلى خطة الأكل الخاصة بك. تحتوي الأطعمة في هذه القائمة على مغذيات مفيدة قد:
- يساعد في تقليل الالتهاب
- تقليل الإجهاد التأكسدي والتلف الخلوي الذي يمكن أن يساهم في الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى
- المساعدة في تنظيم الوظائف الأساسية للجسم مثل الهضم
- دعم وظيفة الأعضاء الصحية
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض أو المساعدة في إدارتها، مثل مرض السكري من النوع 2 والخرف
استمر في القراءة لمعرفة الأطعمة الأكثر مغذية وكيف تدعم صحتك.
المغذيات بسمك السلمون
الأسماك الزيتية، مثل السلمون، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه هي العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليها فقط من الأطعمة. تحتاج كل خلية في جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها ضرورية لأداء الصحيح ل:
- دماغ
- عيون
- قلب
- الأوعية الدموية
- الرئتين
- جهاز مناعي
- نظام الغدد الصماء
تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون الأطلسي البري على حوالي 2.2 جرام (جم) من أوميغا 3 و25.4 جم من البروتين الحيواني عالي الجودة. كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.
سمك السلمون ذو مذاق جيد وسهل التحضير إلى حد ما. كما أنه يميل إلى جعلك تشعر بالشبع مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
عند شراء الأسماك، تأكد دائما من أنها تأتي من مصدر مستدام.
المغذيات بسمك السردين
السردين هو سمك صغير زيتي يمكنك تناوله بالكامل، بما في ذلك الأعضاء والعظام والأجزاء المغذية الأخرى. إنها تحتوي على قليلا من كل عنصر غذائي يحتاجه جسمك تقريبا.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى، فهي أيضا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة في الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة
المغذيات بالكالي او اللفت
اللفت هو خضروات خضراء ورقية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيا المختلفة. تحتوي Brassicas مثل اللفت والملفوف أيضا على مركبات مكافحة السرطان ذات .يوفر الفيتامينات C وA وK وB6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تحتوي الحصة المكونة من كوب واحد على 9 سعرات حرارية فقط .
المغذيات بالعشب بحري
هناك العديد من أنواع الأعشاب البحرية وطرق استخدامها في الطعام. يستخدم نوري، على سبيل المثال، لتغليف السوشي.
توفر الأعشاب البحرية معادن مصدر موثوق بها مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنه غني باليود، وهو معدن يستخدمه جسمك لصنع هرمونات الغدة الدرقية.
تشير بعض دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن السكريات والمواد المغذية الأخرى في الأعشاب البحرية قد يكون لها أيضا خصائص مضادة للأكسدة. هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، مما يساهم في الالتهاب والقضايا الصحية الأخرى.
المغذيات بالثوم
الثوم لذيذ وصحي على حد سواء. إنه مغذي للغاية ويحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا أكدت خصائص مكافحة الأمراض.
الثوم يوفر :
- فيتامينات سي
- B1،
- بي 6
- كالسيوم
- بوتاسيوم
- نحاس
- منجنيز
- السيلينيوم
- الأليسين، مركب كبريت
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير بعض الأدلة الموثوق بها إلى أن الأليسين والثوم قد يساعدان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق:
- خفض ضغط الدم
- تقليل الكوليسترول الكلي وLDL (السيئ)
- رفع الكوليسترول الجيد (جيد)
- كما ارتبط تناول كمية كبيرة من الخضروات من عائلة الثوم لسرطان الجهاز الهضمي.
محاريات
المحار والمحار والاسكالوب وبلح البحر هي أنواع من المحار التي يمكن أن تكون مغذية للغاية. إنها غنية جدا بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب 12 والزنك.
المحار هو مصدر جيد لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12. كما أنها توفر فيتامين ج والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
كما هو الحال مع الأسماك الأخرى، تأكد من الحصول على المحار المستدام والآمن، حيث يمكن أن تحتوي بعض المأكولات البحرية على الزئبق والسموم الأخرى
المغذيات بالبطاطس
البطاطا هي مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنها تحتوي على فيتامين ج ومعظم فيتامينات ب. إذا أكلتهم مع قشورهم، فإنهم يوفرون مصدرا جيدا للألياف.
وجدت دراسة عام 2021 للبيانات للمراهقين في الولايات المتحدة أن أولئك الذين يتناولون البطاطس من المرجح أن يكون لديهم مستويات أعلى من العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامينات ب والألياف والبروتين ومجموعة من المعادن، من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. ومع ذلك، يمكن أن تكون هناك أسباب مختلفة لذلك.
البطاطا هي طعام عالي الشبع وتوفر النشا المقاوم، مما يجعلها مرضية ومشبعة. تشير بعض الأبحاث الموثوقة إلى أنها قد تكون أكثر ملء من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة. يمكن أن يساعد هذا الناس على إدارة وزنهم، لأنهم أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة بعد تناول البطاطس.
الكبد
تتمثل إحدى وظائف الكبد في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم. كغذاء، هذا يجعل كبد الحيوانات مغذيا للغاية.
يحتوي جزء سعة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد اللحم البقري على كميات كبيرة من:
- فيتامين ب 12
- فيتامين B5 وفيتامين B6 والنياسين والفولات
- فيتامين ب2
- فيتامين أ
- نحاس
- الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم
- بروتين حيواني عالي الجودة
يعد تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
التوتيات
توفر العديد من أنواع التوت مصدرا ممتازا لمضادات الأكسدة.
التوت الأزرق، على سبيل المثال، يحتوي على الأنثوسيانين والبوليفينول الأخرى. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المركبات يمكن أن تعبر حاجز الدم في الدماغ ولها وظيفة وقائية عصبية.
تشمل الآثار الصحية المحتملة للتوت الأزرق ما يلي:
- تحسينات في التفكير والمزاج
- تعزيز وظيفة البطانة، ضروري لتدفق الدم الصحي، كما هو الحال في هذه الدراسة للأشخاص بعد انقطاع الطمث الذين يعانون من انخفاض هرمون الاستروجين وارتفاع ضغط الدم
- تثبيط نمو الخلايا السرطانية
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج
بيض
البيض الكامل مغذي جدا لدرجة أنه يطلق عليه أحيانا “فيتامينات الطبيعة المتعددة”. يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية.
يوفر البيض بروتينا عالي الجودة ودهون صحية وهو طعام مرض. تعني قيمة الشبع العالية أنك أقل عرضة للجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام. لهذا السبب، قد يساعد تناول البيض على الإفطار في فقدان الوزن.
يحتوي صفار البيض على الفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية القوية، بما في ذلك الكولين. كما أنها غنية باللوتين وزياكسانثين، ومضادات الأكسدة التي يمكنها حماية عينيك وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
كما أنها رخيصة ولذيذة وسهلة التحضير
بطيخ مر
مومورديكا شارانتيا، والمعروفة أيضا باسم البطيخ المر أو القرع المر، هي خضروات على شكل خيار ذات خصائص مضادة للأكسدة.
يزرع عادة في أجزاء من آسيا وأمريكا الجنوبية وأفريقيا ولطالما كان كدواء تقليدي أو طعام طبي في بعض المناطق.
تشير الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية التي يحتوي عليها قد:
المساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري
حماية الدماغ وتحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر
خصائص المضادة للسرطان
يحتوي كوب واحد 130 جرام من البطيخ المر المطبوخ على 53 سعرة حرارية ويوفر أيضا:
- ألياف
- كالسيوم
- مغنسيوم
- بوتاسيوم
- فيتامينات ب
- الفيتامينات K وC وA
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
يحتوي مسحوق الكاكاو على مصدر موثوق للحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة. كوب من الكاكاو مع الحليب ولكن بدون سكر مضاف يمكن أن يصنع علاجا مغذيا.
أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70 إلى 85٪ من الكاكاو قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
ومع ذلك، من غير المرجح أن يكون للعناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من تناول كمية معقولة من الشوكولاتة فوائد صحية كبيرة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول القليل من الشوكولاتة للتمتع ولكن ليس بالضرورة لفوائدها الصحية.
الأسئلة الشائعة
أي طعام هو الأكثر كثافة بالمغذيات؟
لا يمكن لأي طعام واحد توفير جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. ومع ذلك، فإن البطاطس غنية بالمغذيات وسهلة الإنتاج نسبيا في العديد من الأماكن، مما يجعلها أهم مصدر غير الحبوب في جميع أنحاء العالم وضرورية للأمن الغذائي في العديد من الأماكن.
ومع ذلك، قد تكون البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ضارة بالصحة بسبب الدهون المضافة والعوامل المتعلقة بالمعالجة. من المحتمل أن تكون البطاطس المخبوزة في قشورها هي الخيار الأكثر صحة.
تشمل الخيارات الأخرى الغنية بالمغذيات البيض الكامل والأسماك الدهنية.
ما هو الطعام الأكثر صحة رقم 1 في العالم؟
لا يمكن تحديد طعام واحد أكثر صحة، ولكن النظام الغذائي الأكثر صحة يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة النباتية والبروتين الخالي من الدهون ومجموعة من العناصر الغذائية.
ما هي بعض الأطعمة الأكثر مغذية؟
الأسماك الزيتية والبيض والأفوكادو والبطاطس والخضروات الورقية الخضراء هي بعض من أكثر الأطعمة المغذية.
ومع ذلك، لا يوجد طعام يوفر جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي متنوع يتضمن الكثير من المكونات الطازجة ويتم معالجته بأقل قدر ممكن.
كلما كان الطعام أكثر معالجة، زاد احتمال تدمير العناصر الغذائية وإضافة العناصر الغذائية غير المرغوب فيها، مثل السكر أو المواد المضافة.
ما هو الطعام الوحيد الذي يمكنك البقاء على قيد الحياة؟
من غير المحتمل أن يتمكن الشخص من البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة على مصدر غذائي واحد. ومع ذلك، سيعتمد الاختيار على العديد من العوامل، مثل المكان الذي تعيش فيه، والوصول إلى مرافق الطهي، ومحتوى المياه (إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الماء)، وتوافر الطعام.
التمر غني بمضادات الأكسدة والمعادن والمواد المغذية الأخرى. إنها توفر الطاقة ويمكن أن تساعد في الحفاظ على الحياة في الظروف الصحراوية القاسية. تشير بعض الأبحاث الموثوقة إلى أنها قد يكون لها فوائد صحية. ومع ذلك، فإنها لا توفر البروتين أو التغذية الأخرى التي تحتاجها على المدى الطويل.
استخدم الناس أيضا البطاطس كغذاء للبقاء على قيد الحياة، ولكن من المرجح أن يكون لتناول البطاطس فقط تأثير سلبي على صحتك.
خلاصة القول
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالمغذيات بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية. تشمل هذه الأطعمة المختلفة مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تجعله أكثر مغذية.
ومع ذلك، عادة ما يحتوي أفضل نظام غذائي دائما على مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة التي يمكنك الحصول عليها وتحملها، حيث لا يمكن لأي طعام واحد توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
رقم واتساب العيادة: 00962795581329
موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171998/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345401/nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#bitter-melon
