اتباع نظام غذائي كيتوني ينطوي على الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل النشويات والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة. هذا ضروري للوصول إلى حالة التمثيل الغذائي التي تسمى الحالة الكيتونية ، والتي تسمح لجسمك ببدء تحطيم مخازن الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. تتطلب الحالة الكيتونية أيضاً تقليل استهلاك السكر ، مما قد يجعل من الصعب تحلية المشروبات والسلع المخبوزة والصلصات. لذلك قد يحتاج البعض الى استخدام المحليات الصناعية للشعور بالطعم الحلو.
لحسن الحظ ، هناك العديد من المحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها. فيما يلي أفضل 6 محليات لنظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات – بالإضافة إلى 9 يجب تجنبها.
أفضل المحليات في نظام الكيتو :
1. محلي ستيفيا “Stevia”
ستيفيا هو محلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريبوديانا. يعتبر محلي غير مغذي ، مما يعني أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو حتى قد لا يحتوي عليها.
على عكس السكر العادي “سكر المائدة” ، أظهرت الدراسات الحيوانية والبشرية أن الستيفيا قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. تتوفر الستيفيا إما على شكل سائل أو مسحوق ويمكن استخدامه لتحلية كل من المشروبات و الحلويات.
ومع ذلك ، نظراً لأن سكر ستيفيا أحلى بكثير من السكر العادي ، تتطلب الوصفات كمية ستيفيا أقل لتحقيق نفس النكهة. لكل كوب (200 جرام) من السكر العادي ، استبدل 1 ملعقة صغيرة فقط (4 جرامات) من ستيفيا المسحوق.
2. إريثريتول “Erythritol”
الإريثريتول هو نوع من سكر الكحول وهي فئة من المركبات التي تحدث بشكل طبيعي والتي تحفز مستقبلات الطعم الحلو على لسانك لتقليد طعم السكر العادي . إنه حلو بنسبة تصل إلى 80٪ مثل السكر العادي ، ومع ذلك فهو يحتوي على 5٪ فقط من السعرات الحرارية بمعدل 0.2 سعرة حرارية فقط لكل جرام.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الإريثريتول يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 غرامات) ، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، نظراً لوزنه الجزيئي الصغير ، فإنه لا يسبب عادة مشاكل في الجهاز الهضمي المرتبطة بأنواع أخرى من سكر الكحول.
للحصول على أفضل النتائج، استبدل حوالي كوب وثلث الكوب (267 جراماً) من الإريثريتول لكل كوب (200 جرام) من السكر العادي.
3. الزيليتول “Xylitol”
الزيليتول هو نوع آخر من سكر الكحول الموجود عادة في بعض المنتجات مثل العلكة الخالية من السكر والحلوى. إنه حلو مثل السكر العادي ولكنه يحتوي على 3 سعرات حرارية فقط لكل غرام و 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 غرامات).
ومع ذلك ، مثل سكر الكحول الأخرى ، لا تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في الزيليتول كربوهيدرات صافية ، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين إلى الحد الذي يفعله السكر العادي.
يمكن إضافة الزيليتول بسهولة إلى الشاي أو القهوة أو المخفوقات أو العصائر للحصول على نكهة من الحلو. ولكن لوحظ أن الزيليتول قد ارتبط بمشاكل في الجهاز الهضمي عند استخدامه بجرعات عالية ، لذلك قلل من تناوله إذا لاحظت أي آثار ضارة.
4. المونك فروت “Monk Fruit Sweetener”
كما يوحي اسمها ، فإن محلي محلي طبيعي مستخرج من فاكهة الراهب ، وهي نبات أصلي في جنوب الصين. يحتوي على سكريات ومركبات طبيعية تسمى mogrosides ، وهي مضادات الأكسدة التي تمثل الكثير من حلاوة الفاكهة.
اعتماداً على تركيز mogrosides ، يمكن أن يكون محلي فاكهة الراهب بين 100-250 مرة أكثر حلاوة من السكر العادي. لا لا يحتوي مستخلص فاكهة الراهب على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات ، مما يجعله خياراً رائعاً لنظام الكيتو.
قد تحفز mogrosides أيضاً إطلاق الأنسولين ، والذي يمكن أن يحسن نقل السكر من مجرى الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.
تأكد من التحقق من ملصق المكونات عند شراء محلي فاكهة الراهب ، حيث يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب أحياناً مع السكر العادي أو دبس السكر أو المحليات الأخرى التي يمكن أن تغير من إجمالي السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات.
5. تُروفيا
يصنع التروفيا من سكر الستيفيا مضافاً إليه سكر الإريثريتول. فعند إضافتهما إلى بعضهما البعض تعطي نكهة جيدة أطيب من طعم الستيفيا منفردة. يتميز محلي تروفيا بأن نكهته قريبة جداً من سكر المائدة. لكن الإكثار من تناوله قد يؤدي إلى حدوث اضطراب بالجهاز الهضمي وحدوث الإنتفاخات والغازات.
6. المالتيتول والسوربيتول
وهما من الأصناف المسموحة في الكيتو. وذلك لأن المؤشر الجلايسيمي فيهما قليل جداً فلا يعمل تناولهما على الخروج من الحالة الكيتونية.
المحليات التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي :
في حين أن هناك الكثير من الخيارات للمحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام الكيتو، هناك العديد من الخيارات الأخرى التي نعتبر غير مثالية.
فيما يلي بعض المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتقطع الحالة الكيتونية:
1. مالتوديكسترين “Maltodextrin”
يتم إنتاج هذا المحلي عالي المعالجة من النباتات النشوية. مثل الأرز أو الذرة أو القمح ويحتوي على نفس الكمية من
السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في السكر العادي.
2. العسل “Honey“
يعد العسل عالي الجودة، يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية ، مما يجعله خياراً أفضل من السكر المكرر. ولكن مع ذلك ، فإنه لا يزال مرتفعاً في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وقد لا يكون مناسباً لنظام الكيتو الغذائي.
3. سكر جوز الهند “Coconut sugar“
وهو مصنوع من عصارة نخيل جوز الهند ، يتم امتصاص سكر جوز الهند ببطء أكثر من السكر العادي. ومع ذلك ، فهو أيضاً غني بالفركتوز ، والذي يمكن أن يساهم في ضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.
4. شراب القيقب “Maple syrup”
تحتوي كل حصة من شراب القيقب على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والزنك ولكن يحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات.
5. رحيق الصبار “Agave nectar”
يحتوي رحيق الصبار على حوالي 85٪ من الفركتوز ، والذي يمكن أن يقلل من حساسية جسمك للأنسولين ويساهم في متلازمة التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم مستويات السكر في الدم.
6. التمر “Dates“
غالباً ما تستخدم هذه الفاكهة المجففة لتحلية الحلويات بشكل طبيعي. على الرغم من توفير كمية صغيرة من الألياف والفيتامينات و المعادن . كما يحتوي التمر أيضاً على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. نسمح بإستخدام التمر أثناء الكيتو في حالات معينة فقط مثل ممارسة التمارين الرياضة . حيث يمكن تناول حبة واحدة من التمر بعد بدء التمرين بثلث ساعة . كما يمكن استخدامه للمرضعات اثناء تطبيقهن للكيتو . ويمكن استخدامه في حالات الرغبة في زيادة وتثبيت الوزن مع نظام الكيتو.
7. السكرلوز
تعد المحليات المحتوية على السكرلوز من أكثر المنتجات التي من الممكن أن تخدع المستهلك.فالسكرلوز هو سكر مصنع من خلال إضافة الكلور السام إلى سكر المائدة.
كما أثبتت الدراسات بأن السكرلوز رغم عدم رفعه للسكر في الدم لأن المؤشر الجلايسيمي له صفر . إلا أنه يعمل على رفع الإنسولين. ويزيد من شعورك بالجوع مما يؤدي إلى تناول الطعام بكمية أكبر. كما أنه يبطئ إفراز هرمون الغدة الدرقية ويؤثر سلباً على التوزيع الطبيعي للبكتيريا النافعة في الأمعاء.
8. الأسبرتام
يضاف الأسبرتام عادةً للمشروبات الغازية الخالية من السكر. على الرغم من عدم قدرته على رفع سكر الدم إلا أنه يرفع الإنسولين ويخفض كمية الكيتونات في الدم.
الإستخدام المتكرر للأسبرتام يعمل على تفكيكه في جسمك إلى الفورمالديهايد مما يؤدي إلى تراكمه داخل الكبد. وهي مادة سامة تستخدم في تحنيط الجثث. لذلك يعتبر ممنوع أثناء الكيتو.
9. السكرين
ينطبق ما ذكر سابقاً على السكرين ايضاً. حيث أثبتت الدراسات التي أجريت على الفئران تأثيره على صحة الغدة الدرقية. كما أدى إلى إصابتهم بسرطان الغدة الدرقية.
ينطوي اتباع نظام الكيتو الغذائي على الحد من تناول الكربوهيدرات وتقليل استهلاك السكر المضاف للوصول إلى الحالة الكيتونية. لحسن الحظ ، هناك العديد من المحليات المتاحة التي لا يزال من الممكن استخدامها في نظام الكيتو. و يجب استخدم هذه المحليات باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لإضافة نكهة مع الحفاظ على الكربوهيدرات المنخفضة. ولكن يفضل عدم استخدامها بشكل مستمر لكي يتعود الجسم على تناول الأغذية بدون الطعم الحلو.
هل سكر ستيفيا يكسر الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو واحد من اتجاهات النظام الغذائي الأكثر شعبية في السنوات القليلة الماضية. هناك عدة أنماط من الصيام المتقطع ، لكل منها قواعده وبروتوكولاته الخاصة. هذه الاختلافات يمكن أن تجعل الممارسة مربكة في بعض الأحيان للأشخاص الذين بدأوا للتو.
سكر ستيفيا هو بديل شائع للسكر العادي. يستخدم غالباً لتقليل تناول السكر أو تعزيز مستويات السكر في الدم الأكثر توازناً. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من المقبول استهلاك ستيفيا أثناء الصيام ، أو ما إذا كان يجب حفظه للأوقات التي يسمح لك فيها بتناول الطعام. ستيفيا هو نوع طبيعي من بدائل السكر التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الاستخدام المعتدل لستيفيا أثناء الصيام من غير المرجح أن يعيق بشكل كبير أي من الفوائد المحتملة للصيام.
ومع ذلك ، تحتوي أنواع معينة من منتجات ستيفيا على كميات صغيرة من المكونات التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يمكن أن تكسر الصيام إذا كنت تستهلك الكثير منها. وبالتالي ، إذا كنت تخطط لاستهلاك ستيفيا أثناء الصيام ، فقد ترغب في اختيار العلامات التجارية المصنوعة فقط من مستخلص ستيفيا النقي.
فقدان الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم هي بعض الأسباب الأكثر شعبية لاختيار ممارسة الصيام المتقطع. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن ستيفيا لا ترفع بشكل كبير مستويات الأنسولين أو السكر في الدم – ولأنها لا تحتوي على سعرات حرارية – فقد تساعد الأشخاص الذين يحاولون تقليل السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
الآثار الجانبية للإريثريتول :
يتم امتصاص حوالي 90٪ من الإريثريتول الذي تتناوله في مجرى الدم. ال 10٪ المتبقية تنتقل دون هضم وصولاً إلى القولون. على عكس معظم سكر الكحول الأخرى ، يبدو أنه مقاوم للتخمير بواسطة بكتيريا القولون.
ومع ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن 50 غراماً من الإريثريتول في جرعة واحدة زادت من الغثيان واضطراب المعدة. ما لم تكن تأكل كميات هائلة منه في وقت واحد ، فمن غير المرجح أن يسبب اضطراباً في المعدة. ومع ذلك، قد تختلف حساسية الإريثريتول من شخص لآخر.
البشر ليس لديهم الإنزيمات اللازمة لتحطيم الإريثريتول. يتم امتصاصه في مجرى الدم ثم يفرز دون تغيير في البول. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، وجد أن الإريثريتول يمنع زيادة مستويات السكر في الدم والأنسولين.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مرض السكري أو غيرها من القضايا المتعلقة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، يبدو أن الإريثريتول بديل ممتاز للسكر.
المحليات والرغبة الشديدة في تناول السكر:
حجة أخرى ضد المحليات الصناعية هي أن حلاوتها الشديدة وغير الطبيعية تشجع الرغبة الشديدة في السكر والاعتماد على السكر. على سبيل المثال ، ثبت أن تقليل الملح أو الدهون لعدة أسابيع يؤدي إلى تفضيل مستويات أقل من هذه العناصر الغذائية.
في حين أن هذا لم يثبت على وجه التحديد فيما يتعلق بالمحليات الصناعية ، إلا أن الفرضية تبدو معقولة. كلما زاد عدد الأطعمة الحلوة التي تتناولها ، زادت رغبتك فيها.
تأثير المحليات على الوزن :
وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة على المحليات الصناعية أن المشروبات المحلاة صناعياً ترتبط بزيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
ومع ذلك ، أشارت مراجعة حديثة لتسع دراسات قائمة على الملاحظة إلى أن المحليات الاصطناعية كانت مرتبطة بمؤشر كتلة جسم أعلى قليلاً – ولكن ليس مع زيادة وزن الجسم أو كتلة الدهون. من المهم أن نتذكر أن الدراسات القائمة على الملاحظة لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة ولكنها تسمح فقط للباحثين بالعثور على أنماط تستدعي المزيد من التحقيق.
المصادر :
Bitter taste of saccharin and acesulfame-K – PubMed (nih.gov)
Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men – PubMed (nih.gov)
.
