إن تقليل تناول الملح أو الصوديوم أثناء الطهي يُحسّن صحتك ويخفّض ضغط دمك. ولكن ليس عليك أن تفقد النكهة التي عادةً ما تُضاف مع إضافة الملح. جرّب هذه الطرق لطعامك للحفاظ على نكهته، مع الحفاظ على صحتك بتقليل الصوديوم.
استخدم عصائر الحمضيات لتقليل الصوديوم
يمكن لعصائر الحمضيات وغيرها من المكونات عالية الحموضة أن تساعد في موازنة نكهات بعض الأطعمة قليلة الصوديوم. قد يشمل ذلك الليمون، والليمون الحامض، والجريب فروت، والبرتقال. ومن خيارات الحمضيات الأخرى: كمكوات تانجيلو يوزو يمكنك إضافة شريحة ليمون إلى طبقك للتزيين، أو عصرها لإضافة نكهة مميزة مع وجبات البروتين مثل الدجاج أو السمك.
فكر في الخل لتقليل تناول الصوديوم
كما هو الحال مع إضافة الحمضيات، يمكنك استخدام الخل بنفس الطريقة لاستبدال النكهة التي يضفيها الملح. الخل منخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ويتوفر بأنواع مختلفة، مثل:
- خل البلسميك
- خل التفاح
- خل الفواكه
- الخل الأبيض
أنواع أخرى من الخل بنكهات مختلفة إلى جانب كونه بديلاً عن الملح، فإن أنواعًا مختلفة من الخل لها فوائد صحية تتجاوز تلك المرتبطة بتقليل تناول الصوديوم.
أضف الخضراوات
بدلاً من الملح، قد تجد من المفيد إضافة المزيد من الخضراوات إلى وجبتك أو طعامك. قد يشمل ذلك البصل والثوم والعديد من الخضراوات الخضراء الأخرى قليلة الصوديوم، لكنها غنية بالنكهة. الخضراوات الطازجة والمجمدة بدون صلصة أو توابل منخفضة الصوديوم بطبيعتها. ولكن ينصح بتوخي الحذر عند تناول الخضراوات المعلبة أو تتبيلات السلطة، فقد تحتوي على مستويات صوديوم أعلى.
أضف نكهة مميزة إلى وجباتك لتغنيك عن الصوديوم
جرّب إضافة التوابل والأعشاب إلى وجباتك قليلة الملح. تتوفر لديك خيارات متنوعة بناءً على أنواع الأعشاب والتوابل المتوفرة. قد يشمل بعضها:
ريحان ورق غار قرفة كمون مسحوق كاري شبت مسحوق بصل زعتر بري بابريكا بقدونس فلفل طرخون تشير الأبحاث إلى أن إضافة التوابل والأعشاب يمكن أن تقلل مستويات الصوديوم بنسبة تصل إلى 50%، خاصةً لكبار السن (65 عامًا فأكثر)، مع تحسين النكهات، لذا لا داعي للقلق بشأن تقليل الملح.
اغسل الأطعمة المعلبة وصفِّها تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن مجرد غسل وتصريف الفاصوليا والخضراوات المعلبة يمكن أن يساعد في خفض كمية الصوديوم في تلك الأطعمة المعبأة بنسبة تصل إلى 40%. كما أن شراء الأطعمة المعبأة والمعلبة والمجمدة التي تحمل علامة “قليلة الصوديوم” أو “خالية من الملح” يمكن أن يساعد في تقليل استهلاكك. لن يؤثر هذا بالضرورة على الطعم أو النكهة إذا أضفت هذه الأطعمة إلى وصفات المخبوزات، مثل الحساء أو الطواجن أو غيرها من الأطباق المختلطة.
غيّر طريقة طهيك بحيث تقلل الصوديوم
يمكنك إضافة نكهات طبيعية إلى بعض الأطعمة التي تحضّرها بتغيير طريقة الطهي. قد يشمل ذلك الشواء، أو الطهي البطيء، أو التحميص، أو التحمير، أو القلي السريع. بالطبع، يمكنك أيضًا إضافة توابل أو أعشاب أو مكونات مختلفة لإضفاء نكهة مميزة على أطعمتك المحضرة منزليًا.
عند تناول الطعام في الخارج
يمكنك وضع هذه الأمور في اعتبارك عند تناول الطعام خارج المنزل. كلمات شائعة: كن حذرًا من الأطعمة التي قد تستخدم كلمات مثل “مخلل”، “مملح”، “مشوي”، “معالَج”، و”مدخن”. فقد تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أعلى من الصوديوم. وينطبق الأمر نفسه على الأطعمة الشرقية التي تحتوي على صلصات الصويا والتيرياكي والميسو. أحجام الحصص: بغض النظر عن مستويات الصوديوم في الطعام، فإن مراقبة أحجام الحصص مفيدة دائمًا. يمكن أن يساعد هذا في التحكم في كمية الملح التي تستهلكها، بالإضافة إلى المساعدة في ضمان عدم الإفراط في تناول الصوديوم أو الطعام بشكل عام مع كل وجبة. تحدث عن الملح: أخبر من يقدم لك الطعام عن أي اعتبارات غذائية أو صوديوم لديك. يمكنهم على الأرجح تقديم خيارات لك أو التواصل مع طهاتهم والعاملين في إعداد طعامك. تتخذ المزيد من المطاعم وشركات خدمات الطعام خطوات لتقليل الصوديوم، بدءًا من استخدام بدائل الملح وصولًا إلى استخدام مكونات مختلفة تحل محل نكهة الملح في الأطعمة.
الخلاصة
يعد تقليل الصوديوم خيارًا صحيًا، ولن تفقد نكهتك المميزة أثناء ذلك. يمكنك تجربة القلي السريع، أو الطهي البطيء، أو الشواء، أو التحمير كأساليب طهي لإبراز النكهات الطبيعية. ومن الخيارات الأخرى إضافة عصائر الحمضيات، والتوابل، والأعشاب، والخضراوات، والخل لتعزيز نكهة الوجبات قليلة الصوديوم. تتوفر خيارات قليلة الصوديوم عند تناول الطعام خارج المنزل. يمكنك مراجعة خيارات القائمة مسبقًا، والتحدث مع الموظفين ومُصنّعي الطعام، وطلب بدائل للأطعمة المختلفة التي قد ترغب في إضافة نكهة إليها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/halt-salt-5-ways-cut-down-sodium-and-improve-your-heart-health
https://www.cdc.gov/salt/reduce-sodium-intake/index.html
https://www.washingtonpost.com/food/2025/04/04/less-salt-cooking-low-sodium
