كآبة الشتاء او الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب الذي يعتقد أنه ناتج عن الفصول المتغيرة. قد يساعد تغيير نظامك الغذائي في تحسين تحولات المزاج الموسمية.
تشبه أعراض SAD الأشكال الأخرى من الاكتئاب، بما في ذلك مشاعر اليأس وعدم التركيز والانسحاب الاجتماعي والتعب. عادة، تبدأ الأعراض في التفاقم حول الخريف وذروتها خلال أشهر الشتاء.
تشمل علاجات SAD الأدوية والعلاج بالكلام وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. استخدم وصفاتنا المعززة للمزاج وأفكار الوجبات لمساعدتك في محاربة SAD بشوكة.
البروتينات الخالية من الدهون
سمك السلمون هو مصدر رائع للأوميغا 3 والبروتين الخالي من الدهون.
في حين أن البعض قد يجد شريحة لحم ضلع العين الرخامية الغنية لذيذة، إلا أن المحتوى العالي من الدهون المشبعة قد لا يكون جيدا لمزاجك أو جسمك. ومع ذلك، تحمل البروتينات الخالية من الدهون الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك.
تعد البروتينات الخالية من الدهون مثل السلمون أيضا مصدرا رائعا للطاقة، وهو شيء ستحتاجه للمساعدة في التغلب على التعب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تم الإشادة بأحماض أوميغا 3 الدهنية لفوائدها الصحية، بما في ذلك التأثير على مزاجك. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أنه إلى جانب تناول مضادات الاكتئاب، ساعدت أوميغا 3 في تقليل أعراض الاكتئاب.
تشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.
التوت
يؤدي الإجهاد إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق جسمك. قد يساعد التوت الأزرق والتوت والفراولة في منع إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون تنتجه الغدة الكظرية.
خلال المواقف العصيبة، يتجه الكورتيزول نحو الحصين، وهو جزء كبير من الدماغ يخزن الذكريات، ويوفر استجابات عاطفية، ويساعد في الملاحة. احتفظ بالتوت في متناول اليد كوجبة خفيفة لمكافحة الإجهاد عندما يضرب.
الحد من تناول السكر
إذا بدأت في النظر إلى المكونات الموجودة على ملصقات الطعام، فستلاحظ أشكالا مختلفة من السكر. ستظهر على شكل شراب أو كلمات تنتهي ب “-ose”.
قد يمنحك السكر دفعة سعيدة صغيرة في البداية، ولكن الكثير من السكر وعدد قليل جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يغير دماغك وظيفيا ويبطئه.
الأبحاث حول كيفية عمل الدماغ مستمرة، ولكنها رهان آمن لتقليل تناول السكر، خاصة إذا كنت تشعر بالاكتئاب. الانهيار بعد ارتفاع السكر يمكن أن يجعلك تشعر بسهولة بأسوأ من ذي قبل.
حمض الفوليك
أعطت بعض الأبحاث حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ نظرة ثاقبة حول كيفية تعزيز مزاجك. يستخدمه الجسم في عملية إنشاء السيروتونين – وهو ناقل عصبي يؤثر على المزاج – ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله. يعد تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة بغض النظر عن ذلك.
تحتوي الخضر الورقية ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس والبرتقال والحبوب المدعمة والعدس والبازلاء ذات العيون السوداء وفول الصويا على كميات كبيرة من حمض الفوليك.
فيتامين ب 12
مثل حمض الفوليك، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 في الدم بالاكتئاب، ولكن لا يمكن للباحثين العثور على أدلة قاطعة على السبب.
هناك الكثير من الطرق اللذيذة لدمج فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. تشمل مصادر الغذاء لحم البقر الخالي من الدهون والمحار والمحار وسرطان البحر والسلمون البري والبيض والجبن المنزلية والزبادي والحليب والحبوب المدعمة.
فيتامين د
يعرف فيتامين (د) باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن جسمك يمكنه صنعه باستخدام الكوليسترول وامتصاص أشعة الشمس الطبيعية. قد يتحسن مزاجك مع أقل من 5 إلى 30 دقيقة مصدر موثوق به للتعرض لأشعة الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع. هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم ل SAD.
يمكن لجسمك أيضا امتصاص فيتامين (د) من خلال الطعام. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين (د) الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك التي تحتوي على عظام. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) في شكل مكمل غذائي.
شوكولاتة داكنة
لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وجيدة لتخفيف الأوقات الصعبة. لكن قطعة الحلوى أو نصف لتر من آيس كريم الشوكولاتة ليست أفضل طريقة للقيام بذلك.
في دراسة قديمة لعام 2013، تم إعطاء المشاركين مشروبا مختلطا بالشوكولاتة الداكنة كل يوم لمدة شهر واحد. أظهرت النتائج تحسنا كبيرا في المزاج، والذي ربطه الباحثون بمحتوى عال من البوليفينول. البوليفينول هو نوع من مضادات الأكسدة.
عندما تشعر بالإحباط، التقط شريطا يحتوي على أعلى محتوى من الكاكاو يمكنك العثور عليه.
التيركي – لحم الحبش
تحتوي تركيا على الحمض الأميني التربتوفان والميلاتونين، وهي المواد الكيميائية المهدئة والاسترخاء التي تجعلك متعبا بعد عشاء عيد الشكر.
يعد الاستفادة من القوى المهدئة في تركيا طريقة رائعة وطبيعية لمساعدة جسمك على قطع المواقف العصيبة.
الموز
مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على التربتوفان. إلى جانب ذلك، تساعد الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز على تغذية دماغك. المغنيسيوم، الموجود أيضا في الموز، قد يحسن النوم ويقلل من القلق، وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي
استمر في التعلم عن الطعام
كآبة الشتاء تحصل لدى معظم الناس ولا ينبغي أبدا أن تحل التغييرات الغذائية محل الدواء أو العلاج لكآبة الشتاء ، ولكنها يمكن أن تساعد في استكمال علاجاتك الحالية. ناقش هذه العلاجات أو أي علاجات أخرى مع طبيبك وشاهد أيهما أفضل لك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/health/seasonal-affective-disorder
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028390820301805
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
