صُمم جسم الإنسان للحركة، والنشاط البدني يساعد على الحفاظ على أدائه الأمثل. النشاط البدني مفيد للجميع، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة أو الحالة الصحية، وهناك نوع من التمارين يناسب كل شخص.
للتمرين فوائد فورية وطويلة الأمد للجسم، فهو يساعدك على:
- تحسين الوظائف الإدراكية
- الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه
- تقوية العظام والعضلات
- الوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها
أما بالنسبة لصحة القلب تحديدًا، فيمكن للتمرين أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات المرتبطة بها. يفيد التمرين القلب من خلال:
- تقوية عضلة القلب
- تحسين الدورة الدموية ووظائف الأوعية الدموية
- خفض ضغط الدم
- زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)
- وخفض الكوليسترول الضار (LDL)
- تقليل الالتهابات
- تنظيم مستوى السكر في الدم
- تحسين كفاءة القلب وتزويد الخلايا بالأكسجين
- دعم الجهاز العصبي اللاودي وتعزيز الاسترخاء
لا تحتاج إلى التزام كبير باللياقة البدنية لتلمس فوائد التمرين على صحة القلب والأوعية الدموية. عشر دقائق فقط من النشاط البدني المكثف يومياً يمكن أن تُحدث فرقاً إيجابياً.
حدد مستوى لياقتك البدنية
يختلف مستوى اللياقة البدنية وقدرات كل شخص. في البداية، قد يكون المشي السريع كافيًا لرفع معدل ضربات قلبك وتنفسك بشكل ملحوظ. معرفة معدل ضربات القلب المستهدف يساعدك على تقدير شدة التمرين. بشكل عام، يتوقع أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 220 ناقص عمرك بالسنوات. أثناء النشاط البدني المكثف، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 70% و80% من الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات القلب.
على سبيل المثال، إذا كان عمرك 35 عامًا، فإن الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات قلبك هو 185 نبضة في الدقيقة، ومعدل ضربات القلب المستهدف للنشاط البدني المكثف يتراوح بين 129 و157 نبضة في الدقيقة.
اختر نشاطًا تستمتع به
لستَ مضطرًا لإضافة ١٠ دقائق من تمارين السرعة إلى يومك إذا كنتَ تكره الجري. اختر تمرينًا رياضيًا يثير اهتمامك وتستمتع به، فهذا يساعدك على الجمع بين اللياقة والمتعة. الجهد المبذول هو ما يحدد شدة النشاط. على سبيل المثال, إذا كنتَ تستمتع بركوب الدراجات، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق استخدام تروس أكثر قوة أو اختيار مسارات أكثر صعوبة، مثل تلك ذات المنحدرات الحادة.
تحرّك خلال استراحة الغداء
إذا كنتَ تجد صعوبة في إيجاد وقت خارج ساعات العمل لممارسة ١٠ دقائق من التمارين، ففكّر في استخدام ١٠ دقائق من استراحة الغداء بدلًا من ذلك. يمكن أن تساعد فترات التمرين القصيرة أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم: تشير مراجعة منهجية وتحليل تجميعي أُجريا عام ٢٠٢٢ إلى أن دقيقتين فقط من المشي بعد تناول الطعام تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
استغل فترات الإعلانات التلفزيونية
لا داعي للشعور بالملل أثناء مشاهدة برنامجك المفضل خلال فترات الإعلانات. يمكنك ممارسة العديد من تمارين وزن الجسم في غرفة معيشتك أثناء الانتظار، ومنها:
- القرفصاء الهوائية
- البيربي
- القفزات المتناوبة
- رفع الركبتين عالياً
- تسلق الجبال
أضف بعض تمارين المقاومة
مع أن حوالي 10 دقائق من التمارين الرياضية المكثفة يومياً تعد جزءاً من توصيات جمعية القلب الأمريكية، إلا أن التمارين الهوائية المكثفة ليست النوع الوحيد من النشاط البدني المفيد لصحة القلب.
تمارين المقاومة مفيدة أيضاً لصحة القلب، فهي تتضمن تمارين تتطلب انقباض العضلات ضد قوة خارجية.
وفقاً لبيان علمي موثوق من جمعية القلب الأمريكية عام 2023، فإن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 إلى 60 دقيقة أسبوعياً (أي أقل من 10 دقائق يومياً!) يمكن أن تقلل من خطر الوفاة لأي سبب وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك ممارسة العديد من تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم في أي مكان تقريبًا، بما في ذلك:
- تمرين الاندفاع
- تمرين البلانك
- تمرين الضغط
- تمرين القرفصاء
- تمرين تمديد عضلات الذراع الخلفية
افعل ما تستطيع، وقتما تستطيع
ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق يوميًا هدف ينصح به، ولا بأس من اتخاذ خطوات صغيرة نحو تحقيقه. إذا كانت التمارين الشاقة مرهقة في البداية، فابدأ بتمارين أقل شدة أو مارس النشاط لفترة أقصر. كما ان زيادة عشر دقائق يوميًا في أي نشاط يمكن أن تحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. وفقًا لدراسة جماعية من عام ٢٠٢٢، فإن ممارسة عشر دقائق إضافية من التمارين متوسطة الشدة يوميًا، كالمشي السريع، قد تقلل الوفيات الناجمة عن الأمراض التي يمكن الوقاية منها بنسبة ٧٪ سنويًا.
الخلاصة
الرياضة مفيدة لقلبك، لكن ممارستها يوميًا ليست سهلة دائمًا. لتحسين لياقتك القلبية الوعائية، يمكنك البدء في الاتجاه الصحيح بتحديد هدف لممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق يوميًا. لا بأس بالبدء ببطء. عند بدء برنامج رياضي، ليس عليك ممارسة الرياضة لعشر دقائق متواصلة أو الحفاظ على وتيرة سريعة باستمرار. زيادة ممارسة التمارين الرياضية يومياً بأي شكل من الأشكال يمكن أن تفيد صحتك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-small-steps-for-better-heart-health
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
https://www.brownhealth.org/be-well/snacking-exercise-how-small-bursts-energy-help-your-heart
