هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل.
اليوم هو اول ايام شهر رمضان المبارك و يحتوي هذا اليوم على وجبة السحور و وجبة الافطار مع الشوربة و المقبلات الجانبية.
حيث سيتم بالاسفل توضيح آلية ترتيب تناول الطعام عند موعد اذان المغرب بالطريقة الصحيحة.
وجبة السحور : مفركة الكوسا
مكونات الوَجبة :
- 2 بيض
- ربع بصلة
- حبة كوسا 100 غرام
- معلقة طعام زيت زيتون
- ملح و فلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- حمّر ربع بصلة بزيت الزيتون.
- أضف الكوسا المقطعة واطبخها حتى تطرى.
- اخفق البيض مع ملح وفلفل.
- أضف البيض فوق الكوسا وحرّك حتى ينضج.
تعليمات بدء تناول وجبة الافطار بالطريقة الصحيحة
- أولاً: البدء بتناول صحن السلطة
- ثانياً: ثم يتم تناول صحن الشوربة
- ثالثاً: يؤخذ استراحة من 20-30دقيقة
- رابعاً: تناول ثلث مية البروتين
- خامساً: يسمح بتناول حبة من التمر الصقعي
- سادساً : اخيرا شرب عصير الليمون مع الخل و الزنجبيل مع اكمال ما تبقى من الوجبة
مكونات وجبة الافطار
تتكون وجبة الافطار من الطبق الرئيسي ، شوربة الكوسا و الجزر مع السلطة العربية.
كما يمكن اضافة حبة تمر من نوع التمر الصقعي ، و مشروب الليمون مع الخل و الزنجبيل لزيادة الحرق و تعزيز الشعور بالشبع .
الطبق الرئيسي : الملوخية بالدجاج مع ارز القرنبيط ( بديل للأرز الابيض )
مكونات الوَجبة :
- صدر دجاج (يحتوي صدر الدجاج على 35 غم بروتين)
- ثومة فص واحد
- بصل ¼ كوب
- مرق دجاج 2 كوب
- ملوخية كوبين
- ليمونة
- 3 معالق زيت زيتون
مكونات أرز القرنبيط :
- 250 غ قرنبيط
- 40 غ زبدة
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- في وطنجرة عميقة على الناريوضع الزيت ثم الدجاج مع البصل ويقلب قليلا لياخذ الدجاج لون ثم يضاف ورق الغار والهيل والملح والماء ويغطى القدرالى ان ينضج الدجاج.
- بعد غسل وتقطيع الملوخية توضع في قدر ويضاف اليها مرق الدجاج السابق تحضيره وتترك على النار حتى تنضج.
- في مقلاة صغيرة يقلب الثوم مع الزيت الى ان يصبح لونه احمرثم يضاف الى الملوخية. يحمر الدجاج بالفرن ويقدم مع الملوخية والليمون.
السلطة: السلطة العربية
مكونات السلطة :
- حبتين بندورة
- حبتين خيار
- ¼ بصلة
- معلقتين بقدونس مفروم ناعم
- معلقتين زيت زيتون
- ليمونة
- فص ثومة مفرومة
طريقة التحضير:
تقطع الخضار الى قطع متوسطة الحجم وتقلب معا في وعاء عميق ثم يضاف اليها البقدونس المفروم والثوم المفروم زيت الزيتون ويمكن اضافة الملح حسب الرغبة.
الشوربة : شوربة الكوسا و الجزر
مكونات الشوربة :
- ¼ بصلة
- 1 حبة كوسا
- ¼ جزرة
- فص ثوم
- كوبين مرق دجاج او لحم
- ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
- معلقة طعام زيت زيتون
طريقة التحضير:
- قطّعي البصل، الكوسا، الجزر، والثوم قطع صغيرة
- سخّني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، وقلّبي البصل والثوم حتى يذبلوا.
- أضيفي الكوسا والجزر وقلّبي دقيقتين
- اسكبي المرق، واتركي الشوربة تغلي ثم خفّفي النار 10–15 دقيقة حتى تنضج الخضار
- اخلطي الشوربة بالخلاط اليدوي (أو العادي) حتى تصبح ناعمة.
- تبّلي بالملح والفلفل وقدّميها ساخنة
العصير: عصير الليمون و الخل مع الزنجبيل
مكونات العصير:
- 1/2 حبة عصير ليمون
- شرحات زنجبيل
- معلقة صغيرة خل التفاح
- ماء
المقبلات : السمبوسك
يسمح بتناول حبة سمبوسك كيتو مع وجبة الافطار. للحصول على وصفة السمبوسك الكيتو ، انقر هنا.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
