التغذية و الصحة العقلية : ان تناول الطعام بشكل جيد يساعدنا على الظهور والشعور بأفضل حالاتنا البدنية. ما لا يقال لنا دائمًا هو أن التغذيةالجيدة تؤثر بشكل كبير على صحتنا العقلية أيضًا. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعدنا على التفكير بوضوح والشعور بمزيد من اليقظة. ويمكنه أيضًا تحسين التركيز ومدى الانتباه. على العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير كاف إلى التعب، وضعف اتخاذ القرار. في الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي سيئ إلى تفاقم التوتر والاكتئاب، وربما يؤدي إلى ذلك. أحد اسوء الاشياء هو اعتماد المجتمع على الأطعمة المصنعة. الكثير من الأطعمة المصنعة التي نتناولها تسبب الإدمان بشكل كبير وتحفز مراكز الدوبامين في دماغنا، والتي ترتبط بالمتعة والمكافأة. لكي تتوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية، عليك أن تتوقف عن تناول تلك الأطعمة. هكذا أنت تبدأ بالفعل في تغيير وظائف الدماغ عندما تقوم بسحب السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي.
التغذية وعلاقتها بالتوتر والاكتئاب
يمكن أن يؤدي السكر والأطعمة المصنعة إلى التهاب في جميع أنحاء الجسم والدماغ، مما قد يساهم في اضطرابات المزاج، بما في ذلك القلق والاكتئاب عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب. غالبًا ما نلجأ إلى الأطعمة المصنعة بحثًا عن انتعاش سريع. وفقا لجمعية التغذية الأمريكية. يميل الناس إما إلى تناول الكثير أو القليل جدا من الطعام عند الاكتئاب أو تحت الضغط. تناول الكثير من الطعام وستجدنفسك تعاني من الخمول وزيادة الوزن. تناول القليل جدًا سيزيد الإرهاق. وفي كلتا الحالتين فإن سوء التغذية أثناء فترات التوتر والاكتئاب يزيد الأمور سوءًا.
لتعزيز صحتك العقلية، ركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات إلى جانب الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون. تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على وجه الخصوص بمثابة حماية للدماغ. المكسرات والبذور والبقوليات، مثل الفول والعدس، هي أيضًا أطعمة ممتازة للدماغ.
صحةالأمعاء وعلاقتها بالصحة العقلية
احد الأسباب التي تجعل خياراتنا الغذائية تؤثر على أدمغتنا بقوة هو أن نظامنا الهضمي ( الأمعاء) – يرتبط في الواقع ارتباطًا وثيقًا بالدماغ. الأمعاء هي الواجهة الأكثر اتساعًا بين الجسم الداخلي والبيئة الخارجية. يعد الحفاظ على حاجز معوي مستقر أمرًا بالغ الأهمية لمنع مسببات الأمراض من دخول البيئة الداخلية. يتم تحديد التوازن المعوي، وهو الحالة الصحية والمتوازنة للأمعاء. من خلال سلامة جدار الأمعاء. وميكروبيوم الأمعاء. والجهاز المناعي .
تعتبر الأمعاء موطنًا لتريليونات الميكروبات الحية التي لها وظائف عديدة في الجسم، مثل تصنيع الناقلات العصبية التي ترسل رسائل كيميائية إلى الدماغ لتنظيم النوم والألم والشهية والمزاج والعاطفة.
الاكل العاطفي وعلاقته بالصحة العقلية
من السهل تناول الطعام دون التفكير فيه حقًا. يتناول الكثير منا وجبة خفيفة دون وعي أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة. يلجأ البعض منا إلى الطعام عندما لا يكون جائعًا. وبدلاً من ذلك نأكل لأننا نشعر بالتوتر أو الغضب أو الملل أو الحزن. هذا النقص في الوعي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها والشعور بالذنب. يحاول الكثير من الناس من أجل مواءمة تناولهم الغذائي مع احتياجاتهم الفسيولوجية الفعلية للتغذية. إحدى طرق التعامل مع ذلك هي أن تكون أكثر وعيًا أثناء عملية تناول الطعام. نحن لا نستمتع دائمًا بالقضمات التي نتناولها لذلك ينتهي بنا الأمر بتناول المزيد والمزيد من القضمات لتحقيق مستوى معين من الرضا. إن تناول الطعام بطريقة مدروسة يسمح لك باستعادة السيطرة على ما تأكله ومتى تأكله وكم تأكله.
ما الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي ؟
الجوع العاطفي يأتي فجأة. الجوع الجسدي يحدث تدريجيا. عند تناول الطعام لسد حاجة أو فراغ عاطفي، قد تشتهي طعامًا محددًا، مثل الآيس كريم، وهذا الطعام فقط هو الذي يلبي حاجتك. عندما تأكل لسد حاجة جسدية، فأنت أكثر انفتاحًا على مجموعة متنوعة من الخيارات. يبدو الجوع العاطفي وكأنه يحتاج إلى الإشباع الفوري بالطعام الذي تشتهيه. في حين أن الجوع الجسدي يمكن أن ينتظر. يمكنك الاستمرار في تناول الطعام إلى ما هو أبعد من نقطة الامتلاء الجسدي عند استخدام الطعام لتلبية احتياجاتك العاطفية. اما بالنسبة للجوع الجسدي. من المرجح أن تتوقف عند الشبع. من المرجح أن يؤدي الأكل العاطفي إلى الشعور بالذنب أكثر من تناول الطعام لإشباع الجوع الجسدي.
نصائح غذائية بسيطة لدعم الصحتك العقلية:
فيما يلي بعض العناصر الغذائية المرتبطة بشكل خاص بالصحة العقلية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الموجودة فيها:
- أوميغا 3: الجوز، الشيا وبذور الكتان، السلمون، السردين
- حمض الفوليك: كبد البقر، والحبوب المدعمة، والسبانخ، والفول والعدس، السبانخ والأفوكادو والشمندر
- الحديد: المحار، كبد البقر، الحبوب المدعمة، السبانخ، الشوكولاتة الداكنة، الفاصوليا البيضاء، العدس.
- المغنيسيوم: السبانخ، وبذور اليقطين والشيا، واللوز، والكاجو.
- الزنك: المحار، والدجاج، ولحم البقر، وبذور اليقطين
- فيتامين ج: الفلفل الأحمر والأخضر، عصير البرتقال والجريب فروت، الفراولة، البروكلي
- البكتيريا النافعة( البريبايوتكس والبروبيوتيك) البريبايوتكس: هي الأطعمة التي توفر التغذية للبكتيريا التي تعيش بالفعل في أمعائك، في حين أن البروبيوتيك تحتوي في الواقع على بكتيريا صحية بحد ذاتها.يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن البريبايوتكس والبروبيوتيك في الحفاظ على حالة توازن في القناة الهضمية. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر والاكتئاب. بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس أو البروبيوتيك هي: الأطعمة المخمرة مثل: الزبادي، الكفير، اللبن، مخمر الملفوف.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
أطعمة وعادات قد تضر بالصحة العقلية
مثلما يبدو أن هناك بعض الأطعمة والعناصر الغذائية والعادات التي تدعم الصحة العقلية، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي قد تعيقها. فيما يلي بعض الأشياء التي قد ترغب في التفكير في تناولها باعتدال أو التخلص منها تمامًا إذا لاحظت أنها تميل إلى التأثير على حالتك العقلية.
مواعيد الوجبات غير المنتظمة: ثبت أن الفترات الزمنية التي نتناول فيها الطعام طوال اليوم تؤثر على خياراتنا الغذائية، وإيقاع الساعة البيولوجية، والالتهابات، وحتى ميكروبيوم الأمعاء – وكلها قد تؤثر على الصحة العقلية. على الرغم من أن ذلك ليس ممكنًا دائمًا، إلا أن تناول الطعام في أوقات منتظمة قدر الإمكان قد يكون إحدى طرق تحقيق التوازن في حالتك المزاجية.
قلة النوم إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب التبغ والكحول، يعد النوم المناسب عاملاً أساسيًا للصحة العقلية
تجنب الاطعمة المصنعة: لانها تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والسكر المضاف والدهون وتشمل الأطعمة مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة المالحة
استهلاك الكحول :يرتبط تناول الكحول ارتباطًا وثيقًا بحالات الصحة العقلية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review – PubMed (nih.gov)
- Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function – PMC (nih.gov)
- The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core
- Can Your Diet Affect Your Mental Health? (healthline.com)
